Εάν βρίσκεστε εδώ και αναζητάτε ανακούφιση από τον τεχνολογικό αυχένα ή τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός που σχετίζεται με τη χρήση προσωπικών συσκευών, έχουμε καλά και κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι έχετε έρθει στο σωστό μέρος. τα κακά νέα είναι ότι πιθανότατα συνεισφέρετε σε αυτό αυτή τη στιγμή.
Ο τεχνικός λαιμός προκύπτει από τη συστηματική κλίση του κεφαλιού σας μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματός σας. Συχνά είναι το τίμημα που πληρώνουμε για τη χρήση smartphone, tablet και φορητών υπολογιστών που μας κάνει να κοιτάμε χρόνια προς τα κάτω, κάτι που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει πόνο και να περιορίσει την κίνηση.
Το ένστικτο θα απαιτούσε να δώσει στον λαιμό σας ένα ωραίο, καταπραϋντικό τέντωμα για ανακούφιση. Και, σύμφωνα με Πάτρικ ΣουάρεςOCS, SCS, ένας φυσιοθεραπευτής με έδρα το Albany της Νέας Υόρκης, το ένστικτο θα ήταν λάθος. Αυτό συμβαίνει επειδή το τέντωμα σε αυτή την περίπτωση επιδεινώνει περαιτέρω το πρόβλημα.
Όταν σκύβετε κρανιακά για να στείλετε μήνυμα σε έναν φίλο σας ή να παραγγείλετε ένα Uber, «αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ότι τεντώνετε υπερβολικά τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας που συνδέονται με τις ωμοπλάτες και το άνω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Suarez. «Λοιπόν, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να τα σφίξουμε στην πραγματικότητα».
Αυτό σημαίνει ότι, αντί για τέντωμα, χρειάζεστε ενδυνάμωση. Ο Σουάρες έχει εντοπίσει τέσσερις «διατάσεις αυχένα» συγκεκριμένα που θα βοηθήσουν στην προώθηση της δύναμης και της σωστής ευθυγράμμισης.
Tech Neck: Δεν είναι μόνο για smartphone
Η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός δεν περιορίζεται στη χρήση προσωπικής συσκευής. Εάν οδηγείτε τακτικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε το ίδιο καμπούριασμα, πτώση και ακινησία ως αποτέλεσμα της εργονομίας του αυτοκινήτου.
«Ένα από τα μεγαλύτερα σημάδια μου για τους ανθρώπους είναι, όταν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, βάλτε τον πισινό σας μέχρι το κάθισμα, τους ώμους πίσω, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο προσκέφαλο και μετά μετακινήστε τους καθρέφτες σας σε αυτή τη θέση», λέει. «Αντί να προσαρμόζετε τους καθρέφτες σας πίσω, προσαρμόστε τη θέση σας πίσω».
Δεν περιμένει από εσάς να μπορείτε να κάθεστε έτσι επ’ αόριστον, αλλά η προσοχή και η επαγρύπνηση σε συνδυασμό με ασκήσεις για την εξουδετέρωση των καθημερινών δυνάμεων που διατάσσονται ενάντια στην καλύτερη στάση μας μπορούν να βοηθήσουν στην εκγύμναση πιο υγιούς ευθυγράμμισης.
“Δεν είναι ρεαλιστικό για μένα να σου ζητήσω, που μπορεί να έχεις κακή στάση, να σηκωθείς όρθιος, να πάρεις το κεφάλι σου πίσω για όλη την ημέρα, σωστά; Θα κουραστείς σε περίπου 30 δευτερόλεπτα”, λέει ο Suarez. “Αυτό είναι εντάξει. Απλώς πρέπει να το δουλέψουμε. Μικρές αυξήσεις. Δουλεύουμε πάνω σε αυτό, δουλεύουμε πάνω σε αυτό, γινόμαστε καλύτεροι.”
4 διατάσεις αυχένα και ασκήσεις για υπερχρήστες smartphone
Όσο περισσότερο υποκύπτετε στην προεπιλεγμένη στάση του smartphone, τόσο περισσότερο τεντώνετε τους μύες του λαιμού σας, κάνοντάς τους μεγαλύτερους. Όσο μακραίνουν, γίνονται πιο αδύναμοι. Και αν δεν τα εργάζεστε τακτικά για να κρατάτε το κεφάλι σας στη σωστή θέση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο γύρω από τη βάση του λαιμού και τους ώμους σας.
Η λύση είναι μια σειρά ασκήσεων για το πάνω μέρος της πλάτης που επικεντρώνονται στο να βεβαιωθείτε ότι τα αυτιά σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, ενισχύοντας τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων και της ωμοπλάτης του ανυψωτήρα σας, που συνδέει τις ωμοπλάτες σας με τον λαιμό σας. Επίσης τραβούν την προσοχή οι τραπεζοειδείς μύες σας, οι οποίοι συνδέουν επίσης τις λεπίδες του λαιμού και των ώμων σας.
1. Άγγελοι τοίχου
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πιο προκλητική από ό,τι φαίνεται, βοηθώντας στη διαμόρφωση καλύτερης στάσης και κινητικότητας μέσω του θώρακα και των ώμων για την καταπολέμηση του πόνου στον αυχένα.
- Σταθείτε ανάστημα με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Η μέση, οι ώμοι και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει να έρχονται σε επαφή.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας με κάκτο προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας και λυγισμένοι 90 μοίρες, με τον αντιβράχιο στον τοίχο.
- Διατηρώντας τη φόρμα που καθιερώθηκε παραπάνω, σύρετε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο άνετα φτάνουν.
- Γλιστρήστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
2. Περιστροφή τοιχώματος θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Μια άλλη άσκηση κινητικότητας για το άνω μέρος της πλάτης, αυτή ενσωματώνει το είδος της περιστροφικής κίνησης που λείπει στους περισσότερους από εμάς στην καθημερινότητά μας.
- Πάρτε μια μισογονατιστή θέση δίπλα σε έναν τοίχο, με τον δεξιό μηρό σας να έρχεται σε επαφή, το δεξί σας γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες μπροστά σας και το αριστερό σας κνήμη στο πάτωμα πίσω σας.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας και, κρατώντας το δεξί σας ισχίο στον τοίχο, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά σας έως ότου και οι δύο αγκώνες αγγίξουν τον τοίχο (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε άνετα).
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά έως ότου και οι δύο αγκώνες αγγίξουν τον τοίχο.
- Χαλαρώστε αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τις πλευρές, εκτελώντας ίσο αριθμό κινήσεων και στις δύο.
Παρακολουθήστε το Thoracic Rotation
3. Παραλλαγές σειρών
Οι ασκήσεις έλξης βοηθούν στη βελτίωση της θέσης της ωμοπλάτης, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη θέση του ώμου. Ενισχύοντας τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης βοηθάτε να τραβήξετε τον εαυτό σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση.
Σειρά μονής βραχίονας
- Αγκυρώστε μια ζώνη άσκησης σε ένα σταθερό σημείο γύρω από το ύψος του στήθους.
- Σταθείτε κοιτώντας το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια σας κλιμακωτά, το δεξί σας πόδι μπροστά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, πιάστε τη ζώνη στο αριστερό σας χέρι με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο, οπισθοχωρώντας μέχρι να νιώσετε ένταση στη ζώνη.
- Κρατώντας το στήθος και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε τη ζώνη ευθεία προς τα πίσω, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης και των πίσω ώμων (όχι τις παγίδες σας!) στο τέλος της κίνησης.
- Μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές, αλλάζοντας τον προσανατολισμό των ποδιών σας.
Παρακολουθήστε το Single-Arm Row
Υψηλή προς χαμηλή σειρά
- Αγκυρώστε μια ζώνη ασκήσεων σε ένα σταθερό σημείο πάνω από το κεφάλι σας.
- Αντιμετωπίστε το σημείο αγκύρωσης από μια μισογονατιστή θέση 2 έως 3 πόδια μακριά. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο 90 μοίρες μπροστά σας, με την αριστερή κνήμη σας στο πάτωμα πίσω σας.
- Πιάστε τη ζώνη στο αριστερό σας χέρι με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο πάνω από τους ώμους σας. Θα πρέπει να υπάρχει ήπια ένταση στο συγκρότημα.
- Κρατώντας το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω προς τα πλευρά σας, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης σας ενώ κρατάτε τον ώμο σας προς τα κάτω.
- Μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές, αλλάζοντας τον προσανατολισμό των ποδιών σας.
Παρακολουθήστε τη σειρά High to Low Row
4. Επιρρεπείς Ι, Τ και Υ
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μύες μεταξύ, πάνω και κάτω από την ωμοπλάτη για να βοηθήσουν στη βελτίωση της έκτασης του άνω μέρους της πλάτης, προάγοντας καλύτερη συνολική στάση του κεφαλιού.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με το στομάχι σας σε μια μπάλα σταθερότητας και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας, με τα δάχτυλα στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Επιλογή: πιάστε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας διαγώνια από τους ώμους σας – σχηματίζοντας ένα “Y” με το σώμα σας – σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα ξανά, αυτή τη φορά σηκώνοντάς τα προς τα πλάγια, σφίγγοντας ξανά τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώστε τα πίσω σας, σφίγγοντας για άλλη μια φορά μαζί τις ωμοπλάτες σας αντί για το lats ή άλλους μύες της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις ξεχωριστά ή συνδυαστικά ως σύνολο.
Αγοράστε τις εκπτώσεις Prime Day της Amazon
VIA: popsci.com
