Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τη γενική υγεία και ευεξία. Αλλά μαζί με τον αρκετό ύπνο, είναι επίσης σημαντικό να είστε καλά ποιότητα ύπνος. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες, αλλά οι γενικές οδηγίες υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Από τα τρία κύρια στάδια ύπνου – πυρήνας, REM και βαθύς – τουλάχιστον 1,5 ώρα ανάπαυσης, ή περίπου το 25%, πρέπει να αποτελείται από βαθύ ύπνο. Όταν μπαίνετε σε βαθύ ύπνο, το σώμα σας αναγεννάται και επισκευάζει τους ιστούς, τα οστά σας χτίζουν μυς, το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενισχύεται και η όρεξή σας ρυθμίζεται. Έτσι, θα μπορούσατε θεωρητικά να κοιμάστε για οκτώ ώρες ή περισσότερες τη νύχτα, αλλά και πάλι δεν έχετε αυτό που οι ειδικοί θα αποκαλούσαν «καλό ύπνο» εάν μια επαρκής ποσότητα δεν είναι βαθύς ύπνος.

Για να το αυξήσετε, προσπαθήστε να περιορίσετε τις απολαύσεις όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και ο χρόνος οθόνης ακριβώς πριν τον ύπνο. Διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου και δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου που είναι ευνοϊκό για ποιοτική ξεκούραση. Μια συσκευή όπως ένα έξυπνο ρολόι που παρακολουθεί τον ύπνο, μερικά από τα οποία δίνουν ακόμη και βαθμολογία ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την ποιότητα του ύπνου. Εάν αισθάνεστε συχνά αναστατωμένοι όταν ξυπνάτε ή είστε ανήσυχοι τη νύχτα, μπορεί να σας λείπει βαθύς ύπνος και θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από αυτές τις συμβουλές.

Ένας από τους πιο προφανείς τρόπους για να βελτιώσετε τον βαθύ ύπνο σας είναι να περιορίσετε ορισμένες απολαυστικές δραστηριότητες κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης εντός λίγων ωρών από το να πάτε για ύπνο. Σκεφτείτε ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι τέσσερις έως έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν πιείτε έναν καφέ μετά το δείπνο, ο μισός από αυτόν παραμένει στο σώμα σας όταν είστε έτοιμοι να τον παραδώσετε, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε.

Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης. Αντί να παρακολουθείτε ή να μεταδίδετε τηλεόραση αμέσως πριν από την είσοδο, απενεργοποιήστε την τουλάχιστον μία ώρα πριν και δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο. Αυτό ισχύει και για την κύλιση τηλεφώνου αργά τη νύχτα. Αν και είναι δελεαστικό να τραβήξετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι και να κάνετε κύλιση στα Instagram Reels ή στο TikToks έως ότου τα μάτια σας αρχίσουν να πέφτουν, αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Το φως από την κινητή συσκευή σας στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας για να εκτοξευθεί σε όλους τους κυλίνδρους τη στιγμή που θα έπρεπε στην πραγματικότητα να τυλίγει για ξεκούραση. Το φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας για να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Αυτό ισοδυναμεί με τη διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου. Αν διαπιστώσετε ότι χασμουριέστε πολύ, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι είναι ώρα να παραδώσετε το βράδυ. Ορίστε μια ειδοποίηση ώρας ύπνου για την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Μόλις πάτε για ύπνο, θα πρέπει να είναι σκοτεινό χωρίς διεγερτικά φώτα. Θα πρέπει επίσης να είναι δροσερό σε θερμοκρασία – ποτέ μην ανεβάζετε τη θερμότητα πολύ ψηλά.

Επιπλέον, εξετάστε τα φάρμακα που παίρνετε. Οι β-αναστολείς, για παράδειγμα, που θεραπεύουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τις σοβαρές ημικρανίες, μειώνουν την παραγωγή μελατονίνης. Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου σας. Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με αυτά.

Η αποτυχία να κοιμηθείτε αρκετά, αλλά το πιο σημαντικό, η έλλειψη καλής ποιότητας βαθύ ύπνου, δεν σας κάνει απλώς αγχώδεις, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Από τη διάθεσή σας μέχρι την οξύτητα του εγκεφάλου σας, την εγρήγορση, την όρεξη και το στρες, μαζί με τη συνολική ανάπτυξη και αποκατάσταση του εγκεφάλου και του σώματος, ο βαθύς ύπνος είναι πιο σημαντικός από όσο νομίζετε.