Ξέρεις, για τον πιο ουσιαστικό πόρο της ζωής, το νερό ξέρει εκατό τρόπους να σε σκοτώσει αν δεν προσέξεις. Όταν δεν προσπαθεί να σας πνίξει στις πισίνες και τις ακτές του κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αλλάζει σχήμα σε χιόνι το χειμώνα, συσσωρεύοντας επισκέψεις στα επείγοντα για όσους αναγκάζονται να το φτυαρίσουν.
Κατά την πιο πρόσφατη περίοδο που ερευνήθηκε, 11.500 Αμερικανοί το χρόνο πήγε στο νοσοκομείο με επείγουσα ανάγκη που σχετίζεται με φτυάρι χιονιού. Ενώ η κλιματική αλλαγή μπορεί να πάρει λίγο από αυτό το stat, ο κίνδυνος τραυματισμού και ακόμη έμφραγμα παραμένει υψηλή, ειδικά για την 25 τοις εκατό από εμάς που είναι σωματικά ανενεργοί.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι το φτυάρι του χιονιού είναι εξίσου επίπονο με τη μέγιστη ρουτίνα άσκησης όπου χρησιμοποιείτε 80 με 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού», λέει ο Dr. Neville Crick PT, DPT, MPA, GCS, διευθυντής φυσικοθεραπείας για το NYC Health + Hospitals / Bellevue. «Οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι εκείνοι που κάνουν γενικά καθιστική ζωή».
Αλλά αυτές οι δικαιολογίες δεν πρόκειται να ηρεμήσουν το αφεντικό σας όταν πρέπει να πάτε στη δουλειά μετά από μια καταιγίδα, γι’ αυτό ζητήσαμε από τον Δρ Κρικ συμβουλές για την ασφαλή και αποτελεσματική οδήγηση του χιονιού.
Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί από το χιόνι;
Ο Crick λέει ότι υπάρχουν βασικά δύο κατηγορίες στις οποίες συνήθως εμπίπτουν οι επισκέψεις στο νοσοκομείο λόγω του φτυαρίσματος του χιονιού.
Μυοσκελετικές κακώσεις
«Το κάτω μέρος της πλάτης είναι συνήθως το νούμερο ένα [due to] κακή τεχνική”, λέει ο Crick. “Οι άνθρωποι έχουν την τάση να λένε, “Έχει πολύ χιόνι εδώ έξω, δεν έχω χρόνο, πρέπει να το κάνω όσο το δυνατόν συντομότερα” και τότε είναι που αρχίζεις να σκάβεις και να στρίβεις.”
Μερικές μέρες αργότερα, είστε σε έλξη στον καναπέ.
«Αυτό θα ακολουθήσει προβλήματα στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης και μετά στους μύες του πυρήνα», συνεχίζει ο Κρικ. «Για παράδειγμα, οι λοξοί σας (οι μύες που πλαισιώνουν την κοιλιά σας) θα μπορούσαν επίσης να τραυματιστούν με περιστροφικές κινήσεις». (Περισσότερα για αυτά σε λίγο.)
Στη συνέχεια έρχονται τα κάτω άκρα, όπως οι γοφοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και τα γόνατά σας, «και μετά μέχρι τους μύες της γάμπας και τα κάτω άκρα», προσθέτει ο Crick.
«Το θέμα με το φτυαρισμό του χιονιού που οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα».
Καρδιαγγειακή καταπόνηση
Αυτό μας φέρνει στην καρδιά, μια υποτιμημένη περιοχή ανησυχίας στην οποία το φτυάρι χιονιού μπορεί να δημιουργήσει τεράστια ζήτηση. Στην πραγματικότητα, οι περιπτώσεις που σχετίζονται με την καρδιά αντιπροσώπευαν σχεδόν το 7 τοις εκατό των επισκέψεων στα επείγοντα περιστατικά που παρακολουθήθηκαν στην παραπάνω μελέτη.
«Μιλάμε για άτομα που έχουν καρδιακές παθήσεις, άτομα που έχουν διαφορετικές μορφές καρδιακής παθολογίας», λέει ο Crick. “Κάποιος που πηγαίνει στο γυμναστήριο όλη την ώρα, θα μπορούσε να του συμβεί; Απολύτως. Αλλά κινδυνεύουν λιγότερο από τους ανθρώπους που είναι εκεί έξω απλώς προσπαθούν να ολοκληρώσουν τη δουλειά για να μπορέσουν να φτάσουν στη δουλειά.”
10 Συμβουλές για Φτυαρισμό Χιονιού χωρίς τραυματισμούς
Η τήρηση των συστάσεων του Δρ. Κρικ θα κάνει το φτυάρι του χιονιού ευκολότερο—και ασφαλέστερο. Και μπορείτε να το πάρετε στην τράπεζα χιονιού!
1. Ζεσταίνετε πρώτα
Ο Crick προτείνει να σκεφτόμαστε το φτυάρι ως μια μορφή άσκησης. Όπως με κάθε άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για δραστηριότητα.
“Αν πρόκειται να τρέξεις ένα μίλι, δεν πρόκειται απλώς να βγεις στην πίστα και να αρχίσεις να τρέχεις· οι περισσότεροι κάνουν κάποια μορφή προθέρμανσης. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ, μπορεί να είναι περίπου πέντε, 10 λεπτά.”
Διαβάστε παρακάτω παρακάτω για την πλήρη λίστα του Dr. Crick με τις κινήσεις προθέρμανσης που έχουν σχεδιαστεί για να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του φτυαρίσματος χιονιού.
Το ασφαλές, αποτελεσματικό φτυάρι ξεκινά με μια σταθερή βάση και υπαρξιακά είναι τα πόδια που μένουν εκεί που προορίζονται. Έτσι, εκτός από ένα παπούτσι που είναι αδιάβροχο και μονωμένο, θα χρειαστείτε ένα με βαθιές ωτίδες για πρόσφυση και στήριξη στον αστράγαλο για περαιτέρω αποφυγή ολίσθησης.
3. Χτυπήστε τη σωστή στάση
Η διασφάλιση της σωστής μηχανικής του σώματος είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών, καθιστώντας τη σωστή μεταφορά κατά το φτυάρι του χιονιού την πρώτη σας προτεραιότητα. Λάβετε υπόψη αυτές τις τρεις ενδείξεις:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλες τις κινήσεις.
- Χρησιμοποιήστε τα γόνατα και τους γοφούς σας – όχι την πλάτη σας – όταν σηκώνετε.
Αυτή η τελευταία σφαίρα είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό.
«Έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε αν λυγίσουμε στην πλάτη που με κάποιο τρόπο κάνει [shoveling] πιο εύκολο για εμάς», λέει ο Crick. Δεν είναι έτσι. Οι μεγαλύτεροι μύες σας βρίσκονται στους γοφούς και τα πόδια σας, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε τους!
Επίσης, όταν λυγίζετε τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν παρασύρονται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
«Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι, όχι μόνο όταν φτυαρίζουν, αλλά γενικά», σημειώνει ο Crick. “Εάν σκύβετε, τη στιγμή που τα γόνατά σας πάνε μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας αυξάνουν σημαντικά τις συμπιεστικές δυνάμεις πάνω τους. Έτσι, ένα συνηθισμένο πράγμα που λέμε στη φυσικοθεραπεία είναι να μην φοβάστε να βγάλετε τον πισινό σας έξω. Αυτό που πραγματικά θέλετε είναι να κάνετε ένα squat.”
4. Σπρώξτε το χιόνι όποτε είναι δυνατόν
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την καταπόνηση που σχετίζεται με την ανύψωση είναι να μην σηκώσετε καθόλου. Χρησιμοποιήστε λοιπόν το φτυάρι σας περισσότερο σαν άροτρο όσο περισσότερο μπορείτε.
«Αν το χιόνι είναι αρκετά ελαφρύ, απλά πιέζοντάς το κατά μήκος το κάνει πολύ πιο εύκολο στην πλάτη σου», λέει ο Κρικ.
5. Ανυψώστε περισσότερα, μικρότερα φορτία
Εάν χρειάζεται να σηκώσετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να σκουπίζετε πιο συχνά σε μικρότερες ποσότητες σε αντίθεση με την προσπάθεια να ανεβάσετε ολόκληρο το δρόμο με ένα μόνο όριο.
“Όσον αφορά τη βασική μηχανική του σώματος, το επαναλαμβανόμενο στρες υψηλού φορτίου θα ισοδυναμεί με μυοσκελετική καταπόνηση ή τραυματισμό. Έτσι, εάν έχουμε χαμηλά φορτία και κάνουμε κάτι επαναλαμβανόμενα, θα μειώσει τις πιθανότητες να χαλάσει κάτι”, λέει ο Crick.
“Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος επιπλέον χρόνος, καταλήγεις να σώσεις την πλάτη και τους ώμους σου. Η γυναίκα μου εξακολουθεί να παραπονιέται ότι πονάει ο ώμος της από τα δύο τελευταία χρόνια που φτυαρίζει το χιόνι.”
6. Αποφύγετε το στρίψιμο
Η εικόνα που συνήθως δημιουργεί το φτυάρι του χιονιού περιλαμβάνει το σκάψιμο και την ανύψωση σε εναλλασσόμενους ώμους, αλλά αυτό είναι ένα σχέδιο για τη θυλακίτιδα. Αντί να περιστρέφετε τον κορμό σας, περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας για τυχόν πλευρικές κινήσεις.
«Η περιστροφή των λοξών και των μυών του πυρήνα τους καταπονεί μερικές φορές όταν ρίχνουμε το χιόνι και στους δύο ώμους», λέει ο Crick. «Αν κινείσαι ως μηχανική μονάδα, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες μυοσκελετικού τραυματισμού».
7. Φτυάρι νωρίς και συχνά
Θα νιώσετε υποχρεωμένοι να αγοράσετε το μεγαλύτερο φτυάρι για να μετακινήσετε τη μέγιστη ποσότητα χιονιού που επιτρέπεται από το νόμο. Σταματήστε ακριβώς εκεί.
«Αντί να περιμένετε μέχρι να πέσει χιόνι πέντε μέτρα, βγείτε έξω όταν πέσει δύο ή τρεις ίντσες και απλώς επιστρέψτε ξανά εκεί έξω [later]», συμβουλεύει ο Crick. «Δύο ίντσες κάθε τέσσερις ώρες είναι καλύτερα από οκτώ ίντσες στο τέλος και πρέπει να περάσετε δύο ή τρεις ώρες [shoveling] με αυτό το επαναλαμβανόμενο άγχος υψηλής δύναμης».
8. Πίνετε άφθονο νερό
«Οι μύες αποδίδουν καλύτερα όταν είναι ενυδατωμένοι», συμβουλεύει ο Κρικ. «Και, είτε το πιστεύετε είτε όχι, περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αφυδατώνονται το χειμώνα παρά το καλοκαίρι.
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κρυώνουμε, το σώμα μειώνει τη ροή του αίματος στα άκρα μας για να συγκεντρώσει τη θερμότητα στον πυρήνα μας. Αυτό μπορεί να διαταράξει τις ορμονικές εντολές να συγκρατήσουμε νερό και να πυροδοτήσουμε τη δίψα, μειώνοντας την επιθυμία για κατανάλωση έως και 40 τοις εκατό και εξαντλώντας διπλά τα αποθέματά μας.
9. Ακούστε λίγη μουσική
Αν έχετε μια λίστα αναπαραγωγής που σας δίνει ώθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο Crick λέει να το κάνετε. Απλώς βάλτε τα ακουστικά σας και αντιμετωπίστε το όπως κάθε άλλη προπόνηση.
«Φυσικά, μην μπεις πολύ σε αυτό που είσαι, πάλι, ρίχνεις χιόνι στους ώμους σου και κάνεις κάθε λογής [ill-advised] πράγματα, αλλά κάντε το ευχάριστο», προσθέτει ο Crick.
10. Εξωτερική ανάθεση του φόρτου εργασίας
Δεν είναι ώρα να γίνεις ήρωας. Είναι, ωστόσο, καιρός αυτά τα 5 και 7χρονα παιδιά σας να αρχίσουν να κερδίζουν το θησαυροφυλάκιό τους. Επιστρατεύστε τους και οποιονδήποτε άλλο στο νοικοκυριό σας να σας βοηθήσει—αρκεί να ακολουθούν τις εννέα προηγούμενες συμβουλές.
“Στα παιδιά αρέσει το χιόνι ως επί το πλείστον, οπότε αν έχετε μέλη της οικογένειας, φέρτε τα εκεί έξω για να σας βοηθήσουν. Δεν πρέπει να είναι μόνο ένα άτομο.”
5 προθέρμανση που πρέπει να κάνετε πριν φτυαρίσετε το χιόνι
Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις πριν καν σκεφτείτε να σηκώσετε ένα φτυάρι χιονιού.
Ελαφριά πορεία
Αυτή η απλή δραστηριότητα θα κάνει το αίμα να ρέει στους μύες που λειτουργούν.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση των γοφών ανοιχτά και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τον αριστερό σας αγκώνα όπως θα κάνατε όταν περπατάτε.
- Αλλάξτε χέρια και πόδια και συνεχίστε να περπατάτε δυναμικά στη θέση τους για ένα έως δύο λεπτά.
Κύκλοι μπράτσων
Λαμβάνοντας τις αρθρώσεις των ώμων σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης, αυτή η κίνηση τους βοηθά να προετοιμαστούν για εργασία.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και τα χέρια σας ίσια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σχεδιάζοντας μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας.
- Εκτελέστε 10 κύκλους και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση, περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα πίσω για 10 ακόμη.
Περιστροφές κορμού
Αυτή η προθέρμανση θα προετοιμάσει τον πυρήνα και τους λοξούς μύες σας, οι οποίοι μπορούν να καταπονηθούν κατά τις περιστροφικές κινήσεις.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα χέρια προς τα πλάγια και τους αγκώνες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, περιστρέφοντας την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
- Αλλάξτε κατεύθυνση, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά και περιστρέφοντας το δεξί σας πόδι, συνεχίζοντας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα οπίσθιου μηριαίου με ένα πόδι
Μέρος της διατήρησης του άκρου της πλάτης σας είναι να διατηρείτε τους μηριαίους σας εύκαμπτους.
- Σταθείτε με τα πόδια σας κλιμακωτά, το δεξί σας πόδι περίπου ένα πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Διατηρώντας τη δεξιά φτέρνα σας φυτεμένη, ισιώστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος.
- Διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό σας πόδι, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φέρνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κάτω από την κνήμη του δεξιού σας ποδιού.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Μοσχαράκι αυξήσεις
Οι μύες που βρίσκονται πιο κοντά στο χιόνι θα δουν την πιο συνεχή δουλειά. Αυτή η προθέρμανση θα τους βοηθήσει να εγκλιματιστούν.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
- Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στις μπάλες των ποδιών σας, σφίγγοντας τους μύες της γάμπας σας στην κορυφή της κίνησης.
- Κάντε μια παύση, στη συνέχεια—σιγά—φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
VIA: popsci.com
