Καλύπτουμε πολλές προπονήσεις για ηλικιωμένους εδώ στο Tom’s Guide, όχι επειδή υποθέτουμε ότι οι ηλικιωμένοι δεν μπορούν να κάνουν άλλες ρουτίνες, αλλά επειδή το σώμα αλλάζει φυσικά με την ηλικία και οι ανάγκες του εξελίσσονται. Η μυϊκή μάζα συνήθως μειώνεται, η κινητικότητα των αρθρώσεων περιορίζεται και η σταθερότητα του πυρήνα μπορεί να απαιτεί λίγη περισσότερη προσοχή.
Τα καλά νέα είναι ότι οι σωστές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της δύναμης, στη στήριξη της ισορροπίας και στη μείωση της περιττής καταπόνησης στην πλάτη και τις αρθρώσεις. Και ένα άτομο που είναι ειδικό όταν πρόκειται για το σχεδιασμό προπονήσεων για την κάλυψη αυτών των αναγκών είναι πιστοποιημένος εκπαιδευτής Τερέζα Ρόου.
1. Stability Ball Seated March με μπούκλα Δικεφάλου
Πού στοχεύει; Σταθερότητα πυρήνα, δικέφαλος μυς, στάση σώματος
Εξοπλισμός: Μπάλα σταθερότητας, ελαφροί αλτήρες (προαιρετικά)
Οδηγίες:
- Καθίστε ψηλά σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τους ώμους χαλαρούς.
- Απλώστε τον πυρήνα και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου ενώ εκτελείτε μια μπούκλα του δικεφάλου.
- Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Εναλλακτικές πλευρές για 30–60 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις:
- Εκτελέστε την κίνηση χωρίς βάρη μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία.
- Τοποθετήστε τη σφαίρα σταθερότητας σε έναν τοίχο για πρόσθετη στήριξη και αυτοπεποίθηση.
- Κρατηθείτε σε μια στιβαρή καρέκλα ή τοίχο για μεγαλύτερη σταθερότητα.
2. Squat χαμηλής πρόσκρουσης με πρέσα πάνω από το κεφάλι
Πού στοχεύει; Πόδια, γλουτοί, ώμοι και πυρήνας
Εξοπλισμός: Ελαφριά αλτήρες ή σωλήνες αντίστασης
Οδηγίες:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας βάρη στο ύψος των ώμων.
- Απλώστε τον πυρήνα και καθίστε αναπαυτικά σε ένα άνετο squat.
- Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε, απλώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας σε μια ελεγχόμενη πρέσα.
- Επαναλάβετε 10–12 επαναλήψεις.
Τροποποιήσεις:
- Εκτελέστε ένα ρηχό squat ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη.
- Πιέστε μόνο μέχρι το ύψος των ώμων, εάν το να φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας προκαλεί ενόχληση.
3. Reverse Lunge with Hammer Curl (Περιλαμβάνεται επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης)
Πού στοχεύει; Πυρήνας, πόδια, δικέφαλοι μυς
Εξοπλισμός: Ελαφριά αλτήρες
Οδηγίες:
- Σταθείτε ψηλά και κρατήστε βάρη στα πλάγια σας.
- Βήμα ένα πόδι πίσω σε μια απαλή ανάστροφη βόλτα ενώ εκτελείτε μια μπούκλα με σφυρί.
- Επιστρέψτε στην όρθια στάση και αλλάξτε πόδι.
- Εκτελέστε 8–10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Τροποποιήσεις:
- Αντί να πνίγεσαι, οπισθοχώρησε ευθεία χωρίς να λυγίσεις βαθιά.
- Ισορροπήστε σε τοίχο ή καρέκλα εάν χρειάζεται.
4. Stability Ball Crunch με ελαφριά εμβέλεια
Πού στοχεύει; Πυρήνας, άνω μέρος σώματος, σταθερότητα σπονδυλικής στήλης
Εξοπλισμός: Μπάλα σταθερότητας + βάρος 1–3 lb ή μικρή μπάλα Pilates (προαιρετικά)
Οδηγίες:
- Καθίστε στην μπάλα σταθερότητας και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να στηριχθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε το ελαφρύ βάρος στο στήθος σας ή τεντώστε τα χέρια προς την οροφή.
- Απλώστε τον πυρήνα και σηκώστε τους ώμους σας από την μπάλα για ένα απαλό τσάκισμα.
- Χαμηλώστε με έλεγχο και επαναλάβετε 10–12 επαναλήψεις.
Τροποποιήσεις:
- Κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη του αυχένα.
- Μειώστε το ύψος τσακίσματος για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης.
5. Stability Ball Leg Extension με ελαφριά ανύψωση ώμων
Πού στοχεύει; Πυρήνας, καμπτήρες ισχίου, ώμοι
Εξοπλισμός: Μπάλα σταθερότητας, προαιρετικοί αλτήρες 1–2 lb
Πού στοχεύει; Πυρήνας, καμπτήρες ισχίου, ώμοι
Εξοπλισμός: Μπάλα σταθερότητας, προαιρετικοί αλτήρες 1–2 lb
Οδηγίες:
- Καθίστε ψηλά στην μπάλα, κρατώντας βάρη στα πλάγια ή χωρίς βάρη για αρχάριους.
- Δέστε τον πυρήνα και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε τα χέρια και το πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ για 30–45 δευτερόλεπτα.
Τροποποιήσεις:
- Κρατήστε το ένα χέρι σε τοίχο ή καρέκλα για περισσότερη ισορροπία.
- Παραλείψτε την ανύψωση χεριών και εστιάστε μόνο στην επέκταση του ποδιού στην αρχή.
Όλες οι ασκήσεις σε αυτή τη ρουτίνα είναι φτιαγμένες για να δεσμεύουν φυσικά τον πυρήνα, να βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση σας και να βελτιώνουν τη συνολική σας κινητικότητα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα, ειδικά αν διατηρείτε την ένταση ελαφριά έως μέτρια.
Εάν έχετε συνεχή πόνο, καρδιαγγειακά προβλήματα ή περιορισμούς κινητικότητας που καθιστούν αυτές τις κινήσεις επικίνδυνες, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον προπονητή σας για να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα είναι εντάξει για να δοκιμάσετε.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
