Κατά τη διάρκεια των διακοπών, η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να ξεφύγει από τη λίστα προτεραιοτήτων, καθώς τα πιο πιεστικά γεγονότα (γαλοπούλα και κρασί) αναλαμβάνουν. Για αυτόν τον λόγο, έχω συγκεντρώσει μια προπόνηση με kettlebell που διαρκεί μόνο 15 λεπτά και χρησιμοποιεί τρεις κινήσεις για να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα σε όλο σας το σώμα.
Προτείνω ένα σετ kettlebells, αλλά μπορείτε να δουλέψετε με ένα βάρος αν προτιμάτε. Ρίξτε μια ματιά στα βίντεο προσεκτικά πρώτα και μετά δοκιμάστε τα και μόνοι σας αν δεν τα έχετε ξαναδεί.
Μου αρέσει να σηκώνω μεγάλα βάρη για αυτή τη ρουτίνα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εύρος βάρους θέλετε. Απλώς προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι σας προκαλεί – χωρίς κρουαζιέρες – αλλά να έχετε υπόψη σας τυχόν τραυματισμούς από τους οποίους μπορεί να υποφέρετε και σταματήστε ή ξεκουραστείτε επιπλέον εάν χρειαστεί.
Εδώ είναι η πλήρης ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε στο σπίτι.
1. Kettlebell single-leg RDL
Η ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι δοκιμάζει την ισορροπία και τη σταθερότητα μέσω της μονόπλευρης κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα εργάζεστε τη μία πλευρά του σώματος τη φορά. Σε αυτή την περίπτωση, θα ισορροπείτε στο ένα πόδι καθώς γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς και χαμηλώνετε τα βάρη προς το πάτωμα, σε κάθε πλευρά του ποδιού σας.
Το deadlift χρησιμοποιεί μια άρθρωση ισχίου για να δουλέψει τους μύες κατά μήκος της οπίσθιας αλυσίδας σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων. Ενεργοποιεί επίσης τους μύες του πυρήνα σας για σταθερότητα και δυναμώνει τα πόδια σας.
Ένα δυνατό και σταθερό κάτω μέρος του σώματος είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνετε για να αποτρέψετε τις πτώσεις και να ενισχύσετε τη μακροζωία, κρατώντας σας να σκαρφαλώνετε, να περπατάτε και να τρέχετε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι. Εάν χρησιμοποιείτε ένα βάρος, προτιμώ να πιάνω το βάρος στο χέρι απέναντι από το όρθιο πόδι, καθώς με βοηθάει να κρατάω τους γοφούς μου τετράγωνους
- Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και αρχίστε να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στον αέρα πίσω σας, ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι με μια απαλή κάμψη στο γόνατο
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς κατεβάζετε τα βάρη στο πάτωμα, από τις δύο πλευρές του ποδιού σας
- Κάντε παύση και μετά οδηγήστε μέχρι να σταθείτε
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.
2. Πάσχα Kettlebell
Το kettlebell passover είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου και πιο σταθερού πυρήνα. Απαιτεί να παραμείνετε όρθιος και στατικός ενώ περνάτε το βάρος γύρω από το σώμα σας, αλλάζοντας κατευθύνσεις όπως κάνετε.
Φυσικά, τα χέρια και οι ώμοι σας λειτουργούν επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αλλά οδηγείτε πραγματικά την κίνηση μέσα από το μέσο σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας ή πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το kettlebell κοντά στο σώμα σας. Σκεφτείτε τη Γη σε τροχιά γύρω από τον ήλιο και εστιάστε σε καθαρές κινήσεις που σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος.
Για μια επιπλέον πρόκληση, δείτε αν μπορείτε να περάσετε το βάρος από τα πόδια σας σε σχήμα 8.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ένα kettlebell στο ένα χέρι
- Απλώστε τον πυρήνα σας και σταθείτε ψηλά με χαλαρούς ώμους. Προσπαθήστε να μην σπρώξετε τον πισινό σας προς τα έξω
- Περάστε το βάρος μπροστά από το σώμα σας και ανταλλάξτε χέρια, στη συνέχεια καθώς περνάτε το βάρος πίσω από το σώμα σας, ανταλλάξτε ξανά
- Συνεχίστε να κινείστε προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε.
3. Kettlebell «σε όλο τον κόσμο»
Η άσκηση “σε όλο τον κόσμο” μοιάζει με το πάσχα, αλλά εστιάζει λιγότερο στη μέση γραμμή σας και περισσότερο στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του πάνω μέρους του στήθους και της πλάτης.
Ο στόχος σας είναι να ελέγχετε το βάρος γύρω και πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μια περιστροφική κίνηση. Όπως το Πάσχα, ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρά για να σταθεροποιήσει το σώμα σας και να βοηθήσει στην ώθηση της κίνησης, γι’ αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε να βγάζετε τον πισινό σας έξω ή να πονάτε την πλάτη σας.
Αυτή η άσκηση θα πυροδοτήσει τους ώμους σας, γι’ αυτό στοχεύστε σε ένα μέτριο-βαρύ βάρος που δεν νιώθετε ότι θα χρειαστεί να ρίξετε στο κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ένα kettlebell στα δύο χέρια
- Απλώστε τον πυρήνα σας και σταθείτε ψηλά με χαλαρούς ώμους. Προσπαθήστε να μην σπρώξετε τον πισινό σας προς τα έξω
- Πιέστε το kettlebell από πάνω και, στη συνέχεια, αρχίστε να το κυκλώνετε πάνω και γύρω από το κεφάλι σας προς μία κατεύθυνση
- Αλλάξτε κατευθύνσεις, εστιάζοντας σε μια τροχιά γύρω σας.
Η προπόνηση
- Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά) x kettlebell single-leg RDL (κάθε γύρο, μειώστε τις επαναλήψεις κατά 2)
- Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις x πάσο με kettlebell κάθε γύρο (10 σε κάθε κατεύθυνση)
- Συμπληρώστε 60 δευτερόλεπτα x kettlebell “σε όλο τον κόσμο”
Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις (σύνολο) από τα RDL σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε στις 20 επαναλήψεις των πασχαλιών σας, οι οποίες παραμένουν οι ίδιες κάθε γύρο. Στη συνέχεια, πατήστε το χρονόμετρο σας και πραγματοποιήστε τις μέγιστες επαναλήψεις της άσκησης «σε όλο τον κόσμο».
Μόλις ολοκληρώσετε αυτόν τον πρώτο γύρο, μειώστε στις 18 επαναλήψεις των RDL σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε 20 πασχάλια και 60 δευτερόλεπτα στον “γύρο του κόσμου”. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε μόλις 2 επαναλήψεις των RDL σας.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μέσα σε 15 λεπτά και καταγράψτε το χρόνο σας. Αν δεν τελειώσεις, στόχος σου είναι να βελτιώσεις τον χρόνο σου την επόμενη φορά που θα επαναλάβεις την προπόνηση. Καλή τύχη!
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
