Η παρακολούθηση των προπονήσεων, των τρεξίματος και των βημάτων σας μπορεί να είναι ο κύριος λόγος που ζητήσατε από τον Άγιο Βασίλη σας ένα έξυπνο ρολόι αυτά τα Χριστούγεννα (αν δεν είναι συνδεδεμένο στο Strava, δεν συνέβη, σωστά;). Αλλά μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το νέο γυαλιστερό κορυφαίο έξυπνο ρολόι σας για να κοιμάστε καλύτερα και τη νύχτα.
Πέρασα τον περασμένο χρόνο δοκιμάζοντας τους καλύτερους ιχνηλάτες ύπνου στην αγορά και βρήκα πολλά δημοφιλή έξυπνα ρολόγια όπως η Apple και η Garmin βγήκαν στην κορυφή. Στην πορεία, έμαθα πώς να χρησιμοποιώ τα δεδομένα που συλλέγονται από αυτούς τους ιχνηλάτες για να επιτύχω καλύτερη ξεκούραση τη νύχτα.
Ποια είναι τα οφέλη της παρακολούθησης ύπνου;
Από την επίγνωση μέχρι την υπευθυνότητα, υπάρχουν πολλά οφέλη από την παρακολούθηση του ύπνου σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το σώμα σας και τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, εάν αυτό είναι ανησυχητικό.
“Έλεγχος με τον εαυτό σας πριν ελέγξετε τα δεδομένα σας”
Δρ Νερίνα Ραμλάχαν
«Η παρακολούθηση μετρήσεων όπως η έναρξη του ύπνου και ο χρόνος που αφιερώνεται στα διαφορετικά στάδια ύπνου μπορεί να δώσει στους ανθρώπους μια καλύτερη ιδέα για το τι μπορούν να κάνουν για να εργαστούν στην υγιεινή του ύπνου τους και να κατανοήσουν πώς μια σειρά από καθημερινές συνήθειες, όπως τα επίπεδα δραστηριότητας, η διατροφή, η κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση τηλεφώνου, η έκθεση στο φως και άλλα, μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο τους», εξηγεί η Rosa.
Ωστόσο, προειδοποιεί, «η παρακολούθηση ύπνου μπορεί επίσης να είναι ένα δίκοπο μαχαίρι, που πολλές φορές δημιουργεί άγχος βαθμολογίας, καθώς πολλοί ιχνηλάτες επικεντρώνονται στην αναφορά και όχι στη διόρθωση». Η καλύτερη συμβουλή του; “Επιλέξτε wearables που προσφέρουν κάποιο είδος λύσης μαζί με τα δεδομένα.” Οι δοκιμές μας δείχνουν ότι οι Garmin, Apple, Oura και Whoop παρέχουν αξιόπιστες συμβουλές για τον ύπνο και χρήσιμες συμβουλές με βάση τα προσωπικά σας δεδομένα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τον ιχνηλάτη ύπνου σας
1. Φορέστε το με συνέπεια και ακρίβεια
Για τα πιο ακριβή δεδομένα ύπνου, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το έξυπνο ρολόι σας έχει τοποθετηθεί με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της νύχτας με αισθητήρες στο σωστό μέρος για την παρακολούθηση των βιομετρικών σας στοιχείων.
Επιπλέον, το να φοράτε συνεχώς το έξυπνο ρολόι σας βοηθά τον ενσωματωμένο αλγόριθμό του να μάθει για τις συνήθειες και το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, το λογισμικό μπορεί να δώσει πολύτιμες, εξατομικευμένες συμβουλές για την υγεία (και τον ύπνο).
Για παράδειγμα, το Το Oura Ring (εντάξει, δεν είναι ένα έξυπνο ρολόι, αλλά είναι ένα φορητό που λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο) διαρκεί από 40 έως 90 ημέρες για να υπολογίστε τον χρονότυπο σας και δώστε αξιόπιστη εικόνα για το πόσο καλά ταιριάζει ο πραγματικός χρόνος ύπνου σας με τις προτιμήσεις του σώματός σας, με βάση τον χρονότυπο σας.
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου που ευθυγραμμίζεται με το φυσικό ρολόι του σώματός σας, ώστε να είστε ενεργοποιημένοι όταν χρειάζεται και να νυστάζεστε όταν χτυπάτε το σανό.
2. Κρατήστε σημειώσεις
Ενώ γνωρίζετε το έξυπνο ρολόι σας και τις προσωπικές σας συνήθειες ύπνου, αξίζει να κρατάτε το δικό σας ημερολόγιο ύπνου που να καταγράφει την αντιληπτή ποιότητα του ύπνου σας από το βράδυ στο βράδυ. Σκεφτείτε: Πετούσα και γύρισα πριν κοιμηθώ; Ξύπνησα τη νύχτα; Νιώθω ανανεωμένος σήμερα το πρωί;
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε εάν το έξυπνο ρολόι σας λειτουργεί όπως θα έπρεπε, να σηκώνει τα νυχτερινά ξυπνήματα ή να προβλέπει με ακρίβεια πότε ακριβώς κοιμηθήκατε.
«Οι αποτελεσματικοί ιχνηλάτες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν τους χρήστες να αξιολογήσουν πώς η ρουτίνα και ο τρόπος ζωής τους μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά ή θετικά τον ύπνο», εξηγεί η Rosa. Έτσι, αξίζει επίσης να σημειώσετε τις συνήθειές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε αυτό το ημερολόγιο, ειδικά εκείνες που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου (χμμ, κατανάλωση αλκοόλ, ύπνος, φαγητό αργά το βράδυ, άσκηση κ.λπ.). Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περισσότερη επίγνωση του πώς αυτές οι συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν ή να υπονομεύσουν την ξεκούρασή σας.
Και αν αλλάξετε οποιοδήποτε από αυτά τα στοιχεία στη ζωή σας, λέει ο Δρ Ramlakhan, “μπορεί να είναι χρήσιμο να το δείτε αυτό στον ιχνηλάτη” – αυτές οι βελτιώσεις δεδομένων ύπνου θα μπορούσαν να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να παραμείνετε κίνητροι για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
3. Εστιάστε στις τάσεις, όχι στις βαθμολογίες
Τα καλά νέα είναι ότι δεν πρόκειται να σας πω να σημειώσετε κάθε μέτρηση ύπνου και να σκοράρετε 100 ύπνο κάθε βράδυ. Το νέο έτος και οι υψηλές αποφάσεις που το συνοδεύουν μπορεί να αισθάνονται αρκετά συντριπτικές όπως είναι.
Ο Δρ Ramlakhan απηχεί αυτό, συμβουλεύοντας: «Ένα σημαντικό πράγμα είναι να μην παθιαστείτε πολύ με τους αριθμούς και να κάνετε ένα διάλειμμα από την παρακολούθηση εάν βρεθείτε σε αυτή τη θέση». Αντίθετα, προσέξτε τις τάσεις μεταξύ των ημερήσιων επιλογών σας και της ικανότητας νυχτερινού ύπνου.
Αλλά εξίσου, δεν είναι καλό να χαζεύετε τον χαμηλότερο βαθμό ύπνου σας χωρίς να εξετάσετε τα δεδομένα που περιέχει. Κατανοώντας τους όρους Ο λανθάνοντας ύπνος (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε) και η αποτελεσματικότητα του ύπνου (το ποσοστό του χρόνου που κοιμάστε πραγματικά ενώ είστε στο κρεβάτι) και πώς λειτουργούν οι κύκλοι ύπνου και τα στάδια ύπνου, μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Χρησιμοποιώντας τις σημειώσεις στο ημερολόγιο υγείας σας, μπορείτε να αποκτήσετε μια καλή εικόνα για το πώς οι καθημερινές σας συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας και ελπίζουμε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
4. Εμπιστευτείτε το σώμα σας
Ενώ η συλλογή δεδομένων ύπνου και η χρήση τους για τη βελτιστοποίηση των συνηθειών και του περιβάλλοντος ύπνου σας (περισσότερα για το πώς να το κάνετε αυτό παρακάτω) είναι καλή και καλή, είναι σημαντικό να μην εμπλέκεστε πολύ στα γραφήματα και τα σχήματα.
Η Rosa τονίζει επίσης πόσο σημαντικό είναι να συμβουλεύεστε το σώμα σας και όχι τον ιχνηλάτη σας. Λέει: «Μια από τις πτυχές της παρακολούθησης του ύπνου που συχνά παραβλέπονται είναι η μέτρηση του «πώς νιώθετε» μετά το ξύπνημα σε σχέση με αυτό που σας λέει ένας συγκεκριμένος αριθμός». Με λίγα λόγια, μην κάνετε τον ύπνο σας παιχνίδι αριθμών.
Έχετε τα δεδομένα ύπνου σας, τώρα τι;
1. Καθιερώστε και τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Κατά τη γνώμη μου, το κύριο πλεονέκτημα της παρακολούθησης του ύπνου είναι πώς μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα νύχτα μέσα, βράδυ έξω.
Οι συντάκτες ύπνου μας το εγγυώνται αυτό Η κανονικότητα του ύπνου είναι ο μόνος πιο σημαντικός παράγοντας καλής ύπνου, τελικά. Το να έχετε ένα αρχείο καταγραφής συσκευών ακριβώς τη στιγμή που κοιμάστε και ξυπνάτε το πρωί, σας βοηθά να είστε υπόλογοι γύρω από αυτούς τους σταθερούς χρόνους.
Το να επιτρέψετε στη συμβατή εφαρμογή του έξυπνου ρολογιού σας να στέλνει υπενθυμίσεις ώρας ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει. Βλέπω ότι η ειδοποίηση κατά τη διάρκεια της κύλισης με ενθαρρύνει να βάλω το τηλέφωνό μου κάτω και να κλείσω σωστά για να κοιμηθώ την προβλεπόμενη ώρα ύπνου.
2. Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας
Πολλά κορυφαία έξυπνα ρολόγια, συμπεριλαμβανομένων των νεότερων μοντέλων Apple Watches (Σειρά 8 και άνω) μπορούν να παρακολουθούν τη θερμοκρασία του καρπού σας ενώ κοιμάστε. Επομένως, αυτές οι συσκευές μπορούν να σας ενημερώσουν για το εάν οι αλλαγές θερμοκρασίας είναι η αιτία των διαταραχών του ύπνου.
Εάν ναι, μπορείτε να εργαστείτε για να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας στο βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου μεταξύ 65 και 70 F (18 έως 21 °C). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το άνοιγμα του παραθύρου κατά τη διάρκεια της νύχτας, την απενεργοποίηση του θερμοστάτη ή την επένδυση σε έναν ανεμιστήρα ψύξης.
Τα έξυπνα ρολόγια μπορούν επίσης να ανιχνεύσουν τον περιβαλλοντικό θόρυβο χρησιμοποιώντας τα ενσωματωμένα μικρόφωνα και τις εφαρμογές τους σε επίπεδο ντεσιμπέλ (dB). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δείτε εάν ο θόρυβος – ένας σύντροφος που ροχαλίζει ή ένας θορυβώδης γείτονας, προκαλεί διαταραχές ύπνου και να αποφασίσετε αν αξίζει να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι από τα καλύτερα ακουστικά ύπνου για να τον αποκλείσετε άνετα.
3. Κάντε υγιεινές επιλογές
Μπορεί να έχετε σκεφτεί ότι ο καλός ύπνος ξεκινά το βράδυ, αλλά στους δεκαέξι μήνες μου ως συγγραφέας ύπνου, έχω ακούσει από αμέτρητους ειδικούς στον ύπνο που όλοι ξεκαθαρίζουν πόσο επηρεάζουν οι ημερήσιες συνήθειές σας στην ποιότητα του νυχτερινού ύπνου σας.
Αυτό σημαίνει ότι τα πάντα, από το τι κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί μέχρι το πώς περνάτε την ώρα του μεσημεριανού γεύματος και το τι τρώτε την ώρα του τσαγιού, μπορούν να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα αποκοιμηθείτε και κοιμάστε καλά όλη τη νύχτα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα δεδομένα ύπνου σας μπορούν να σας δείξουν οπτικά ποιες ακριβώς συνήθειες διαταράσσουν τον ύπνο σας. Εάν τα δεδομένα σας δείχνουν ότι το ποτό ή η καφεΐνη επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε κίνητρο να μειώσετε στο όνομα της καλύτερης ξεκούρασης και αποκατάστασης (και υψηλότερη βαθμολογία ύπνου).
Στη μαύρη λίστα των ειδικών ύπνου είναι η παραμονή στο σπίτι όλη μέρα, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου και η κύλιση στο κρεβάτι. Είπαμε, α Η καθημερινή βόλτα, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, το τσάι πριν τον ύπνο και η χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα παίρνουν το πράσινο φως.
