Καθώς μπαίνεις στα 50 σου, η προπόνηση δύναμης γίνεται αδιαπραγμάτευτη για τη διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της ανεξαρτησίας σου. Η μυϊκή μάζα, η οστική πυκνότητα, η ισορροπία και ο χρόνος αντίδρασης μειώνονται φυσικά με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών και απώλειας κινητικότητας.
Τα καλά νέα είναι ότι η ενσωμάτωση των σωστών ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να επιβραδύνει (και ακόμη και να αναστρέψει) πολλές από αυτές τις φυσικές αλλαγές. «Για ενήλικες άνω των 50 ετών που θέλουν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και την υγεία τους, η άρση βαρών που είναι βαριά σε σχέση με την τρέχουσα δύναμή σας, η ενσωμάτωση ασκήσεων που εκπαιδεύουν τη δύναμη και την ταχύτητα και δίνοντας προτεραιότητα σε όλο το εύρος κίνησης, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την περιστροφή είναι βασικά συστατικά ενός επιτυχημένου προγραμματισμού για αποτελέσματα μακροζωίας», λέει ο Stephen Sheehan, personal trainer, CPT.
5 ασκήσεις για την τόνωση της μακροζωίας που πρέπει να δοκιμάσετε
Όταν εκτελούνται ως μία μόνο προπόνηση, αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στις βασικές ιδιότητες συνδέονται με την υγεία και τη μακροζωίασυμπεριλαμβανομένης της δύναμης του κάτω και του άνω μέρους του σώματος, της ισορροπίας, της σταθερότητας και της ισχύος του πυρήνα.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο έως τρεις συνεδρίες ολικού σώματος την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων για αποκατάσταση. Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε μία συνεδρία ή να χωριστούν σε δύο μικρότερες προπονήσεις. Εστιάστε πρώτα στην τεχνική και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το εύρος της κίνησης, την ένταση και τον όγκο σας καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση.
Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις, στοχεύστε σε τρία έως τέσσερα σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
1. Καθίστε για να σταθείτε (box squat)
Γιατί: Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει μια από τις πιο κρίσιμες κινήσεις για να παραμείνετε ανεξάρτητοι καθώς μεγαλώνετε – το να στέκεστε όρθιος από καθιστή θέση. Το sit-to-stand χτίζει δύναμη και δύναμη στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας ενώ υποστηρίζει την ελεγχόμενη κίνηση στους γοφούς και τα γόνατά σας.
Πως:
- Καθίστε στην μπροστινή άκρη μιας στιβαρής καρέκλας ή κουτιού με τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας ενώ κρατάτε το στήθος σας όρθιο.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Τεντώστε πλήρως τους γοφούς σας στην κορυφή.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά και υπό έλεγχο.
2. Μονόποδη RDL
Γιατί: Αυτή η κίνηση του μεντεσέ με ένα πόδι εκπαιδεύει το οπίσθια αλυσίδα ενώ δοκιμάζετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της σταθερότητας του ισχίου, στην ενίσχυση των μυών που είναι υπεύθυνοι για το ασφαλές περπάτημα και στη μείωση των ανισορροπιών δύναμης πλάι-πλάι που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης καθώς μεγαλώνετε.
Πως:
- Σταθείτε ψηλά στο ένα πόδι με μια απαλή κάμψη στο γόνατό σας.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας ενώ φτάνετε προς το πάτωμα καθώς το αντίθετο πόδι εκτείνεται πίσω σας.
- Διατηρήστε τους γοφούς σας στο ύψος και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση ενώ πιέζετε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας.
3. Step up (προαιρετική κίνηση στο γόνατο)
Πως:
- Σταθείτε μπροστά σε ένα γερό σκαλοπάτι ή κουτί (ξεκινήστε με ύψος 6 έως 12 ίντσες).
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πλήρως στο σκαλοπάτι.
- Οδηγήστε μέσα από αυτό το πόδι για να σηκωθείτε.
- Στην κορυφή, σηκώστε το αντίθετο γόνατό σας προς το ύψος του ισχίου.
- Κατεβείτε αργά προς τα κάτω και αλλάξτε πλευρά.
4. Πρέσα Pallof (σταθερότητα πυρήνα κατά της περιστροφής)
Γιατί: Αυτή η άσκηση κατά της περιστροφής εκπαιδεύει τον πυρήνα σας να αντιστέκεται στην ανεπιθύμητη κίνηση, η οποία είναι κρίσιμη ισορροπία και σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Ο εξαιρετικός έλεγχος του κορμού επιτρέπει στα χέρια και τα πόδια σας να παράγουν δύναμη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ειδικά κατά τη διάρκεια απροσδόκητων κινήσεων όπως το να πιάσετε τον εαυτό σας από ένα παραπάτημα.
Πως:
- Αγκυρώστε μια ταινία αντίστασης σε ένα πλαίσιο πόρτας ή ασφαλίστε το κοντάρι στο ύψος του στήθους.
- Σταθείτε στο πλάι στην άγκυρα κρατώντας την ταινία στο στέρνο σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε την ταινία ευθεία μπροστά σας.
- Κρατήστε για λίγο χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να περιστρέφεται.
- Φέρτε την ταινία πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε.
- Αλλάξτε πλευρά αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
5. Ιατρική μπάλα power press ή ρίψη
Γιατί: Η ισχύς του άνω μέρους του σώματος μειώνεται ταχύτερα από τη δύναμη με την ηλικία, ωστόσο παίζει καθοριστικό ρόλο σε αντιδραστικές κινήσεις, όπως το στήριγμα κατά την πτώση ή τα γρήγορα κινούμενα αντικείμενα. Οι ελαφριές, εκρηκτικές πρέσες βοηθούν στη διατήρηση της ταχύτητας και του συντονισμού στο πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να σας επηρεάζουν υγεία των αρθρώσεων. Για μια επιπλέον πρόκληση, προσθέστε περιστροφή (εικόνα παραπάνω).
Πως:
- Κρατήστε μια ελαφριά ιατρική μπάλα ή αλτήρα στο ύψος του στήθους.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε το βάρος προς τα εμπρός όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Τεντώστε τα χέρια σας με ένα ελεγχόμενο follow-through.
- Πιάστε την μπάλα ή επιστρέψτε το βάρος στο στήθος σας υπό έλεγχο.
- Επαναφορά πριν από κάθε επανάληψη.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
