Το νέο έτος είναι καλά και πραγματικά σε εξέλιξη και για πολλούς αυτό σημαίνει ότι νέοι στόχοι φυσικής κατάστασης βρίσκονται σε κίνηση. Είτε θέλετε να δυναμώσετε, είτε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο είτε να ξεκινήσετε ένα νέο άθλημα, υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε όλα και να διευκολύνετε την καθημερινή κίνηση. Αυτό το ένα πράγμα είναι ένας ισχυρός πυρήνας.
Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει τα συνηθισμένα βασικά βασικά υλικά, όπως σανίδες, sit-ups και crunches, αλλά αν δεν σας ενθουσιάζουν (δεν σας κατηγορώ), ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τα πράγματα. Αυτή η ολόσωμη ρουτίνα Pilates από τον προπονητή Χέδερ Ρόμπερτσον είναι ένας δυναμικός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας ενώ ενισχύετε ολόκληρο το σώμα σας.
Παρακολουθήστε την προπόνηση Pilates για όλο το σώμα της Heather Robertson
Η προπόνηση χωρίζεται σε δύο κυκλώματα και θα ολοκληρώσετε κάθε κύκλωμα τρεις φορές. Αντί να μετράτε τις επαναλήψεις, θα κάνετε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.
Μερικές από τις ασκήσεις είναι μονομερείς, που σημαίνει ότι λειτουργούν τη μία πλευρά του σώματος τη φορά. Επομένως, δεν πρέπει να παρακάμψετε στην επόμενη κίνηση χωρίς να εργαστείτε και από τις δύο πλευρές!
Ένα βασικό πλεονέκτημα του να εργάζεσαι με χρόνο αντί να μετράς επαναλήψεις είναι ότι διατηρεί την προπόνηση προσβάσιμη ενώ εξακολουθεί να είναι προκλητική. Μπορείτε να κινηθείτε με ρυθμό που ταιριάζει στις δυνατότητές σας, εστιάζοντας στην καλή φόρμα αντί να βιάζεστε να πετύχετε έναν αριθμό, κάτι που σας βοηθά να αποκομίζετε περισσότερα από κάθε άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Επίσης, κρατά τους μύες σας κάτω συνεχής ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ειδικά σε προπονήσεις που εστιάζονται στον πυρήνα, όπως το Pilates.
- Κύκλωμα 1 (45 δευτερόλεπτα δουλειά + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση x3)
- Plié Curl & Lift
- Kick Back & Press (L)
- Kick Back & Fly (R)
- Curtsy & Press
- Sit & Twist
- Κύκλωμα 2 (45 δευτερόλεπτα δουλειά + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση x3)
- Πλαϊνή ανύψωση και πίεση (R)
- Inner Leg Lift & Reach (R)
- Πλαϊνή ανύψωση και πίεση (L)
- Inner Leg Lift & Reach (L)
- 1-Leg Rocket Push Up
Το Pilates ως στυλ άσκησης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό γιατί στοχεύει τόσο τους μεγάλους μύες όσο και τους μικρότερους σταθεροποιητές που συχνά παραβλέπονται στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Αυτοί οι μύες σταθεροποίησης βοηθούν στην υποστήριξη των αρθρώσεων σας, βελτιώνουν τον έλεγχο και κάνουν όλες τις κινήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Σε αντίθεση με τις ασκήσεις που εστιάζουν μόνο στους επιφανειακούς μύες όπως οι κοιλιακοί σας, το Pilates ενθαρρύνει ολόκληρο το σώμα να συνεργαστεί, ώστε να έχετε μια πιο ισορροπημένη προπόνηση που δυναμώνει και τονώνει ομοιόμορφα.
Αυτή η ρουτίνα διπλασιάζεται και ως προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Τα χέρια και οι ώμοι σας αντιμετωπίζουν μια πρόκληση από το να σηκώνετε ελαφρούς αλτήρες, οι γλουτοί και τα πόδια σας πυροδοτούν με κάθε βήμα και κράτημα, και η πλάτη σας υποστηρίζει τη στάση σας καθ’ όλη τη διάρκεια. Η σκόπιμη και με έλεγχο κίνησης διασφαλίζει ότι όλοι αυτοί οι μύες λειτουργούν ταυτόχρονα, κάτι που βοηθά στη διαμόρφωση μιας πιο αδύνατης, δυνατής και πιο τονωμένης σωματικής διάπλασης.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα, εστιάστε σε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις και διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερά. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τέλεια κάθε μεσοδιάστημα των 45 δευτερολέπτων στην αρχή, επειδή η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Ακολουθήστε αυτό το είδος άσκησης με συνέπεια και θα αρχίσετε να παρατηρείτε πιο δυνατούς, πιο σφριγηλούς μύες και μια προπόνηση για όλο το σώμα που είναι τόσο αποτελεσματική όσο και ικανοποιητική.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
