Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, ταλαιπωρούμαι από το περιστασιακό βραδινό ξύπνημα. Είναι 3 τα ξημερώματα και από το να κοιμάμαι χαρούμενος έχω γίνει ξύπνιος, απογοητευμένος που ο ύπνος παραμένει δελεαστικά απρόσιτος. Στο παρελθόν συνήθιζα να τροφοδοτεί το ρεύμα, ελπίζοντας ότι ο ύπνος θα επέστρεφε αν έμεινα αρκετή ώρα εκεί.
Σε κρατάει ξύπνιο το κρεβάτι σου;
Ο οδηγός μας για τα καλύτερα στρώματα που έχουμε δοκιμάσει έχει ένα κρεβάτι για κάθε ανάγκη ύπνου. Παρόλο που ακόμη και το ιδανικό στρώμα δεν εγγυάται ότι δεν υπάρχουν άσχημες νύχτες, μια υποστηρικτική βάση σας βοηθά να απομακρυνθείτε πιο γρήγορα και να κοιμάστε πιο ήσυχος.
Και σύμφωνα με τον ιχνηλάτη ύπνου μου, λειτουργεί. Όταν ελέγχω τα δεδομένα μου μετά από μια κακή νύχτα, μπορώ να εντοπίσω πότε ξύπνησα, πότε άρχισα να εκνευρίζομαι, πότε σηκώθηκα από το κρεβάτι και πόσο γρήγορα αποκοιμήθηκα και έμεινα για ύπνο αφού ακολούθησα αυτή τη μέθοδο του χρυσού κανόνα.
Ποιος είναι ο κανόνας ύπνου των 15 λεπτών;
Ο κανόνας του ύπνου των 15 λεπτών είναι ένας τρόπος για την καταπολέμηση των ξυπνημάτων αργά τη νύχτα και αυξάνονται λανθάνουσα κατάσταση ύπνου, ενθαρρύνοντάς σας να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν μένετε ξύπνιοι για περίπου ένα τέταρτο της ώρας.
Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς διδάσκει στον εγκέφαλό σου αρνητικούς συσχετισμούς. Θα αρχίσετε να συνδέετε το κρεβάτι με την εγρήγορση, το άγχος και την απογοήτευση – το αντίθετο του καλού ύπνου.
Το να σηκώνεστε διακόπτει αυτόν τον συσχετισμό και διαταράσσει τα αρνητικά μοτίβα σκέψης, έτσι διατηρείτε τη διανοητική σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας. Είναι το ίδιο συναίσθημα που προειδοποιεί τους ανθρώπους να αποφύγουν τη σήψη του κρεβατιού: όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε όταν είστε πραγματικά στο κρεβάτι (τώρα κάνω το σαββατοκύριακο στο γραφείο μου, κάτι που είναι στα μισά του δρόμου προς μια υγιεινή συνήθεια.)
Γιατί 15 λεπτά;
Ονομάζεται κανόνας των 15 λεπτών, αλλά αυτός είναι μια κατευθυντήρια γραμμή και όχι ένας δύσκολος και γρήγορος συγχρονισμός. Δεν θέλετε να παρακολουθείτε το ρολόι τη νύχτα (μου Η μάσκα ματιών καθιστά αυτόν έναν εύκολα εφικτό στόχο) οπότε αντί να μετράτε αντίστροφα 15 λεπτά, ακολουθήστε το έντερό σας.
Έχω την τάση να περιμένω μέχρι να απογοητευτώ. Όταν αρχίζω να πιστεύω ότι το μαξιλάρι μου συνωμοτεί εναντίον μου, ξέρω ότι είναι ώρα να σηκωθώ.
Λίγο διάβασμα, λίγο τακτοποίηση και κατευθείαν για ύπνο
Μόλις σηκωθώ από το κρεβάτι, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να τακτοποιήσω τα σεντόνια. Όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ, πετάω και γυρίζω, με αποτέλεσμα να στρώνω παντού. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά για να ισιώσετε τα σεντόνια και να αφρατέψω το μαξιλάρι μου σημαίνει ότι όταν επιστρέψω στο κρεβάτι, αισθάνομαι σαν μια νέα αρχή.
Μετά βγαίνω από το δωμάτιο.
Για τα επόμενα λεπτά, θα ασχοληθώ με ένα χαλαρωτικό χόμπι. Το διάβασμα είναι η προτίμησή μου, αλλά μερικές φορές ασχολούμαι με το φως τεντώνει για ύπνο ή απολαύστε σκίτσο χαμηλής προσπάθειας. Τα φώτα είναι χαμηλά, το δωμάτιο είναι ζεστό και πολύ σύντομα νιώθω έτοιμος να φύγω.
Όταν η πίεση ύπνου (αυτή είναι η βιολογική ορμή για να κοιμηθώ) έχει αυξηθεί σε σημείο που τα βλέφαρά μου πέφτουν, επιστρέφω στο κρεβάτι. Τις περισσότερες φορές, έχω πέσει μέσα σε λίγα λεπτά.
Μερικές φορές δεν λειτουργεί αμέσως. Σε σπάνιες περιπτώσεις, συνήθως όταν είμαι πολύ αγχωμένος για να κοιμηθώ, θα πάω στο κρεβάτι και θα μείνω ξύπνιος για άλλα 15 λεπτά. Μετά σηκώνομαι και το ξανακάνω ολόκληρο. Αν μη τι, το να σηκωθώ για να διαβάσω είναι ένα ωραίο διάλειμμα από τις αγωνιστικές σκέψεις που δεν με αφήνουν να κοιμηθώ.
Αντί να λέτε ψέματα και να μηρυκάζετε την εγρήγορσή σας, ο κανόνας των 15 λεπτών σας ενθαρρύνει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να θυμάστε ότι το κρεβάτι σας δεν είναι ο εχθρός.
5 άλλες μέθοδοι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Ο κανόνας ύπνου των 15 λεπτών λειτουργεί για μένα, αλλά εδώ είναι άλλες δοκιμασμένες και δοκιμασμένες μέθοδοι από την ομάδα μας για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα:
- Στρατιωτική μέθοδος ύπνου: Αγαπημένη της συντάκτριας (και πιστοποιημένης προπονήτριας ύπνου) Claire Davies, η στρατιωτική μέθοδος ύπνου συνδυάζει οπτικοποιήσεις με βαθιά αναπνοή για ηρεμία σε όλο το σώμα.
- 4-7-8 αναπνοή: Εισπνεύστε για τέσσερις, κρατήστε για επτά και εκπνεύστε για οκτώ, για να σας φέρουν σε χαλαρή κατάσταση.
- Γνωστική ανακάτεμα: Οπτικοποιώντας τυχαία αντικείμενα για να αποσπά την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις, η συντάκτρια λειτουργιών ύπνου Lauren Jeffries χρησιμοποιεί γνωστική ανακατεύθυνση για να τη βοηθήσει να αποκοιμηθεί μέσα σε λίγα λεπτά όταν είναι ανήσυχη.
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Δουλεύοντας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, πρακτικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης απελευθερώνοντας το στρες στο σώμα.
- Εποικοδομητική μέθοδος ανησυχίας: Η μέθοδος της εποικοδομητικής ανησυχίας βοηθά εκείνους, όπως το Sleep Editor Nicola Appleton, που ξυπνούν με πολυάσχολες σκέψεις. Ενθαρρύνει να αφιερώσετε λίγα λεπτά νωρίς το βράδυ για να γράψετε τι σας ενοχλεί.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
