Τρεις κινήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας χωρίς να σηκώνετε μεγάλα βάρη; Ναι, παρακαλώ. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη στους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα σας χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό ασκήσεων ώθησης, σταθεροποίησης και κράτησης που έχουν σχεδιαστεί για να δοκιμάσουν το πάνω μέρος του σώματός σας.
Δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό για να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση, αλλά θα συνιστούσα ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα, παρόλο που αυτό δεν είναι ρουτίνα γιόγκα. Αυτό συμβαίνει επειδή θα στηρίζετε το βάρος σας στα χέρια σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο στους καρπούς σας. Προτείνω επίσης ένα κουτί, έναν πάγκο ή μια καρέκλα για τις βουτιές.
Κατάλληλη για αρχάριους, αυτή η προπόνηση με βάρος σώματος τριών κινήσεων είναι εγκεκριμένη από τον προσωπικό γυμναστή και ενισχύει τη λειτουργική δύναμη όταν επαναλαμβάνεται συνεχώς (και περιλαμβάνεται σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης). Δείτε πώς λειτουργεί.
Τι είναι η προπόνηση κοιλιακών και χεριών;
Δείτε μαζί με τα παρακάτω βίντεο για να ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά κάθε άσκηση. Στοχεύστε σε 45 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενα από μόλις 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και μετά επαναλάβετε για έξι γύρους. Μπορείτε να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας προσθέτοντας ή αφαιρώντας γύρους ή αλλάζοντας τις αναλογίες εργασίας και ανάπαυσης για να το κάνετε περισσότερο ή λιγότερο δύσκολο.
Προσωπικά μου αρέσει να διατηρώ τις περιόδους ανάπαυσης αρκετά σύντομες μόνο για εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων, κάτι που αυξάνεται συνολικά χρόνο υπό ένταση και ένταση. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να ανοίξετε τους καρπούς σας, καθώς και οι τρεις ασκήσεις αντέχουν το βάρος και θα δουλέψουν σκληρά τους πήχεις σας. Αν είναι πολύ, δοκιμάστε να κρατάτε αλτήρες, οι οποίοι θα πρέπει να μετριάσουν την πίεση.
1. Εναλλασσόμενη σανίδα χεριού και ποδιού
Η εναλλαγή των χεριών και των ποδιών δοκιμάζει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ενεργοποίηση του πυρήνα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη θέση χωρίς να ανατραπεί. Προσπαθήστε να μην καμάρετε την πλάτη σας και σφίγγετε τους γλουτούς σας καθώς διατηρείτε τη θέση σανίδας ενώ εκτείνετε το ένα χέρι και το πόδι μακριά από το έδαφος κάθε φορά.
Πως:
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα
- Απλώστε τον πυρήνα σας και κλείστε την κοιλιά σας με φερμουάρ προς τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας
- Τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι στον αέρα και μετά κάντε μια παύση καθώς ισορροπείτε
- Επιστρέψτε στη σανίδα σας και μετά αλλάξτε χέρια και πόδια. Θα μπορούσατε να το δοκιμάσετε από μια ψηλή θέση σανίδας για μια επιπλέον πρόκληση.
2. Σανίδα Spiderman
Αυτό αφορά τη δύναμη ώθησης σας, επομένως επικεντρωθείτε στο να χαμηλώσετε το στήθος σας με έλεγχο και μετά να οδηγήσετε προς τα πάνω. Ωστόσο, εάν αυτό είναι πολύ νωρίς, εστιάστε στο να κρατάτε τη θέση σανίδας και απλώς οδηγήστε το γόνατό σας προς τον αγκώνα.
Πως:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας (όπως παραπάνω) και δεσμεύστε τον πυρήνα σας
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, οδήγησε το δεξί σου γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα
- Κάντε παύση, μετά σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Εναλλαγή πλευρών
- Εάν το push-up είναι πολύ, κρατήστε την ψηλή σανίδα και επικεντρωθείτε στην οδήγηση των γονάτων σας.
3. Βυθίσεις τρικεφάλων
Πως:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κουτί ή έναν πάγκο πίσω σας, κοντά στους γοφούς σας
- Απομακρύνετε τα πόδια σας. Η επέκταση των ποδιών σας θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, ενώ το να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τοποθετείτε τα πόδια σας στο έδαφος θα την διευκολύνει
- Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και η πλάτη σας είναι ίσια, κοντά στον πάγκο
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα, κρατώντας το βλέμμα σας μπροστά
- Κάντε παύση, μετά σπρώξτε προς τα πάνω και τεντώστε πλήρως και τους δύο αγκώνες.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
