Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια γυμναστική και αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα που θα προπονείστε αυτόν τον Ιανουάριο, τότε οι σύντομες, προσβάσιμες συνεδρίες που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας είναι μια τέλεια επιλογή. Την επόμενη φορά που θα έχετε χρόνο για προπόνηση, κάντε αυτή τη γρήγορη προπόνηση βασικού πυρήνα. Έχει δημιουργηθεί από γυμναστή FitByMik και είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Χρειάζονται μόνο 12 λεπτά για να ολοκληρωθεί η συνεδρία και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτό, αν και η χρήση ενός από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα θα το κάνει πιο άνετο σε σκληρά δάπεδα. Ένα από τα πράγματα που μου αρέσει πολύ στην προπόνηση είναι ότι υπάρχουν δύο προπονητές στην οθόνη, με την FitByMik να παρουσιάζει ευκολότερες εκδόσεις κάθε κίνησης, ενώ η συνάδελφός της, η Sydney, δείχνει πώς να κάνει μια πιο προηγμένη κίνηση.
Παρακολουθήστε τη βασική προπόνηση 12 λεπτών του FitByMik
Η προπόνηση έχει 12 κινήσεις και κάνετε κάθε μία για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 15 δευτερόλεπτα. Το εύρος των ασκήσεων που κάνετε στοχεύει τόσο τον άνω όσο και τον κάτω κοιλιακό, καθώς και τους λοξούς και τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα που είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή κίνηση.
Εάν είστε νέος στις βασικές προπονήσεις, η συνεδρία θα σας παρουσιάσει πολλές ασκήσεις και κινήσεις που θα κάνετε στο μέλλον, εάν συνεχίσετε να προπονείστε, όπως σηκώσεις ποδιών και τσακίσματα.
Ο γρήγορος ρυθμός της συνεδρίας, σε συνδυασμό με τις συμβουλές και τα κίνητρα που παρέχει το FitByMik, σημαίνει ότι τα 12 λεπτά θα περάσουν. Βοηθά επίσης να κάνετε κάθε κίνηση μόνο μία φορά (ή μία φορά σε κάθε πλευρά), οπότε όταν ολοκληρώσετε ένα σετ, να ξέρετε ότι θα προχωρήσετε σε κάτι νέο.
Είναι εύκολο επίσης να κλιμακώσετε την προπόνηση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Όχι μόνο υπάρχουν δύο εκδοχές κάθε κίνησης από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τις περιόδους ανάπαυσης εάν είστε αρχάριοι και δοκιμάσετε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Από την άλλη πλευρά, αν ψάχνετε για περισσότερη πρόκληση, μπορείτε να εργαστείτε πιο γρήγορα για να χωρέσετε σε περισσότερες επαναλήψεις ή ακόμα και να πιάσετε έναν ελαφρύ αλτήρα, αν έχετε ένα χέρι για να αυξήσετε την αντίσταση που απαιτείται στις ασκήσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αυτή την προπόνηση;
Εάν μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε γρήγορα τα κέρδη δύναμης στον πυρήνα σας, τα οποία θα μεταφραστούν σε άλλες προπονήσεις και στην καθημερινότητά σας. Οποιαδήποτε προπόνηση βοηθάει, οπότε ακόμα κι αν μπορείτε να γυμνάζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, αξίζει να το κάνετε.
Η συνέπεια είναι πραγματικά το κλειδί όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης και φυσικής κατάστασης, αλλά αν σας φαίνεται βαρετό να κάνετε την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά, μπορείτε να το ανακατέψετε κάνοντας επίσης αυτό 15λεπτη γυμναστική που στοχεύει τους κοιλιακούς από όλες τις γωνίες.
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για μια επιτυχημένη ρουτίνα γυμναστικής είναι η προοδευτική υπερφόρτωση, οπότε αν διαπιστώσετε ότι νιώθετε άνετα με αυτές τις προπονήσεις, φροντίστε να αυξήσετε τη δυσκολία να συνεχίσετε να προκαλείτε τον πυρήνα σας.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερες προπονήσεις ή να προσθέσετε αντίσταση στις συνεδρίες χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πιο δύσκολες παραλλαγές των ασκήσεων. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε την προπόνησή σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στα Yoga Mats
