Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις για την υπερκινητικότητα θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας και έρχονται απευθείας σε εσάς από έναν προπονητή κίνησης και κινητικότητας. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο ισχίο, τσίμπημα, αστάθεια ή υπολειπόμενο πόνο αλλού στο κάτω μέρος της πλάτης ή στα γόνατά σας, μπορεί να αντιμετωπίζετε υπερκινητικότητα. Αντί να τεντώνεστε, δοκιμάστε να σταθεροποιηθείτε.
Η κίνηση μπορεί να είναι φάρμακο, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει εάν δεν γίνει σωστά, γι’ αυτό θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να ακολουθείτε τη συμβουλή ενός επαγγελματία όπως φυσιοθεραπευτή ή γιατρού πριν δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Andy Hsieh, ειδικός στην κίνηση και ιδιοκτήτης του Movement Rebornλέει ότι του αρέσει να βλέπει το σώμα ολιστικά, επομένως μπορεί να υπάρχουν άλλοι τομείς, όπως η διαχείριση του νευρικού σας συστήματος ή η ρουτίνα αποκατάστασης, που απαιτούν την προσοχή σας, καθώς και τις προπονήσεις σας. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με αυτές τις ασκήσεις, ακούστε προσεκτικά τις συμβουλές του Andy και κάντε υπομονή — εδώ είναι τα πιθανά οφέλη για τους γοφούς σας.
Ποιες είναι οι ασκήσεις ισχίου;
«Το να μάθετε πώς να σταθεροποιείτε το ισχίο δεν αφορά μόνο το ίδιο το ισχίο· είναι η σύνδεση από το πόδι μέχρι τα γόνατα και τα ισχία με το υπόλοιπο σώμα σας», λέει ο Hsieh. Με άλλα λόγια, ένα θέμα του ισχίου δεν είναι ποτέ μόνο ένα θέμα γοφού. θα μπορούσε να σημαίνει ότι κάτι συμβαίνει ακριβώς πάνω ή ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με αποτέλεσμα να εργάζονται σκληρότερα.
Εάν το ισχίο αισθάνεται ασταθές, οι αρθρώσεις μπορεί να μην κάθονται ή να μην κινούνται σωστά, επομένως η πνευμονία ή η οκλαδόν μπορεί να γίνει άβολη. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας υπεραντισταθμίζουν πιέζοντας προς τα έξω όταν το γόνατο πρηνίζει (γυρίζει προς τα μέσα) κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος.
Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις και δείτε το βίντεο του Hsiah.
1. Ενεργοποίηση γλουτών και τετραπλού
Ο Hsieh συνιστά να στέκεστε με το βάρος σας κυρίως στο ένα πόδι, μετά να κάνετε πεζοπορία με το ισχίο προς τα μέσα και μετά να πιέζετε τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε, κάτι που βοηθά να ισιώσετε το γόνατο χωρίς υπερέκταση ή μπλοκάρισμα. Τα ασταθή ισχία συνήθως σημαίνουν ασταθή γόνατα, επομένως η εξάσκηση θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των γονάτων και θα διατηρήσει τις αρθρώσεις σωστά ευθυγραμμισμένες.
2. Στατικός γονατιστής
Γονατίστε στο ένα γόνατο με το γόνατό σας στοιβαγμένο πάνω από τον αστράγαλό σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το γόνατο ελαφρώς προς τα πίσω, αλλά μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι και τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, τραβήξτε το ισχίο προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα μέσα ενώ πιέζετε το γόνατό σας στην ευθεία με το ροζ δάχτυλο του ποδιού σας. αυτό το εμποδίζει να καταρρεύσει προς τα μέσα.
Μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά θα διασφαλίσει ότι στοιβάζετε και ευθυγραμμίζετε σωστά τις αρθρώσεις σας, έτσι ώστε μια περιοχή να μην αντισταθμίζει την άλλη. Όταν το κάνετε αυτό, μπορείτε να σταθείτε από γονατιστή ή πνευμονική θέση με ασφάλεια και χωρίς να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση ή να μετακινήσετε το ισχίο εκτός ευθυγράμμισης.
3. Αντλία βατράχου
Επιδιώξτε 5-6 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Ενεργοποίηση παθητικής σταθερότητας πυρήνα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Βρείτε τον αφαλό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς από κάτω. Κάντε λίγο βήχα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το τεντωμένο αίσθημα στο στομάχι και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κάτω από τα χέρια σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα πόδι στον αέρα καθώς κρατάτε την ένταση. Αν μπορείτε, σηκώστε το άλλο πόδι έτσι ώστε και τα δύο να είναι στις 90 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πλευρά σας προς τα κάτω και να τραβήξετε τα πάντα μέσα. η ουρά μπορεί να σηκωθεί λίγο από το έδαφος.
Ασκήστε αυτό μερικές φορές, ώστε τελικά να σηκώσετε τα πόδια καθώς εκπνέετε και να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς για να τραβήξετε τα πόδια προς τα πάνω και όχι τους γοφούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους μύες της μέσης σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντί να βασίζεστε στους καμπτήρες του ισχίου. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναφέρετε την αναπνοή χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να κατεβάσετε τα πάντα.
Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κάνουν όλη τη δουλειά – πείτε στους γλουτιούς και τον πυρήνα να πάρουν μέρος του φορτίου, χρειάζονται ένα διάλειμμα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
