Φανταστείτε τη σκηνή: ανεβαίνετε στο κρεβάτι και παρασύρεστε με ευκολία… μόνο για να είστε ξανά ξύπνιοι γύρω στις 3 το πρωί. Αυτή ήταν η πραγματικότητά μου τους τελευταίους μήνες.
Συχνά με αφήνουν ξύπνιο στη μέση της νύχτας, η καρδιά μου τρέχει και δεν μπορώ να ξανακοιμηθώ. Έπρεπε να μάθω γιατί συνέβαινε αυτό, γι’ αυτό εντόπισα δύο περιζήτητους ειδικούς στον ύπνο για να μου δώσουν μερικές απαντήσεις…
«Αν και είναι απογοητευτικό, το να ξυπνάς γύρω στις 3-4 π.μ. και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς είναι ένα κοινό πρόβλημα και μπορεί να είναι πιο συχνό στις γυναίκες», εξηγεί η ειδικός στη συμπεριφορά ύπνου Dr Carleara Weiss, PhD, MS, RN, σύμβουλος επιστήμης ύπνου στο Aeroflow Sleep.
Εδώ, ο Dr Weiss, μαζί με Ο Δρ William Lu, MDγιατρός ύπνου και ιατρικός διευθυντής στην ψηφιακή κλινική ύπνου Dream Healthο καθένας εξηγεί τους πιθανούς λόγους πίσω από αυτά τα ξυπνήματα στις 3 το πρωί, καθώς και τις συμβουλές του για το πώς να αποκοιμηθείτε ξανά γρήγορα.
Γιατί συνεχίζω να ξυπνάω στις 3 το πρωί;
Όσο ενοχλητικό κι αν είναι, ξέρω ότι σίγουρα δεν είμαι μόνος που ξυπνάω στις 3 ή 4 το πρωί τις περισσότερες μέρες. Το να μην μπορείς να κοιμηθείς όλη τη νύχτα είναι ένα κοινό πρόβλημα και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι πίσω από αυτό.
«Οι διεγέρσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να αποδοθούν σε διάφορες αιτίες», εξηγεί ο Dr Lu. «Αυτά κυμαίνονται από υποκείμενα ζητήματα όπως ορμονικές αλλαγές λόγω γήρανσης ή εμμηνόπαυσης ή συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία ή η υπνική άπνοια.
«Επιπλέον, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και οι επιλογές του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο», συνεχίζει ο Dr Lu.
«Απλά στοιχεία όπως η έκθεση στο φως, τα επίπεδα θορύβου, η θερμοκρασία δωματίου, η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ το βράδυ και οι ασυνεπείς ώρες ύπνου μπορούν όλα να συμβάλλουν σε αυτά τα συχνά ξυπνήματα 3-4 το πρωί».
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους λόγους πίσω από αυτά τα ξύπνημα στις 3 το πρωί…
Αϋπνία και άλλα υποκείμενα προβλήματα ύπνου
Τα υποκείμενα προβλήματα ύπνου μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε στις 3 το πρωί. Αυτά περιλαμβάνουν αϋπνία, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από προβλήματα με την πτώση και την παραμονή στον ύπνο, καθώς και από το ξύπνημα τη νύχτα.
Υπάρχει επίσης υπνική άπνοια, που χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής τη νύχτα, και νυκτουρία, η επαναλαμβανόμενη ανάγκη για ούρηση τη νύχτα. Οι παραυπνίες, όπως το περπάτημα στον ύπνο ή η ομιλία στον ύπνο, μπορεί επίσης να ευθύνονται για το νυχτερινό ξύπνημα.
Εάν υποψιάζεστε ότι θα μπορούσατε να έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε επαγγελματική συμβουλή και να συζητήσετε τη θεραπεία.
Εξωτερικοί παράγοντες
Μην υποτιμάτε πόσο επηρεάζουν οι θορυβώδεις γείτονες, οι συνεργάτες του ροχαλητού ή ένα φως που αναβοσβήνει από μια συσκευή φόρτισης μπορεί να επηρεάσει τη δυνατότητά σας να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
Το να φροντίζετε για την υγιεινή του ύπνου σας, που σημαίνει ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ιδανικά διαμορφωμένη για ύπνο, είναι το πρώτο βήμα. Αυτό σημαίνει ότι βεβαιωθείτε ότι αποκλείεται όλος ο φωτισμός του περιβάλλοντος, ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι η κατάλληλη θερμοκρασία για ύπνο και ότι είναι επίσης ήσυχο.
Το στρώμα σας μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνάτε όλη τη νύχτα, οπότε αξίζει να επενδύσετε στο καλύτερο στρώμα για το σώμα σας.
Επιλογές τρόπου ζωής
Οι ασυνεπείς ώρες ύπνου, τα σνακ με ζάχαρη αργά το βράδυ, η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν τον βέλτιστο κύκλο ύπνου και, τελικά, την ικανότητά σας να μένετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι το βραδινό ποτό σας, ο απογευματινός καπουτσίνο ή το βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο επηρεάζουν τον ύπνο σας (εξάλλου δεν έχετε κανένα πρόβλημα να αποκοιμηθείτε).
Ωστόσο, αν είστε μερικοί στις παραπάνω συνήθειες και αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, αξίζει να αναθεωρήσετε τις επιλογές σας.
Ορμονικές διακυμάνσεις
Τόσο το εμμηνόπαυση και η περιεμμηνόπαυση, που είναι το στάδιο που οδηγεί στην εμμηνόπαυση, προκαλούν διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών, που μπορεί να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου για τις γυναίκες ηλικίας 35 ετών και άνω.
Πιο συγκεκριμένα, η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να δυσκολέψει τις γυναίκες να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία τους τη νύχτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις. (Η επένδυση σε ένα από τα καλύτερα στρώματα ψύξης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.)
Η πτώση της προγεστερόνης διαταράσσει περαιτέρω την ικανότητα τόσο να πέφτεις όσο και να κοιμάσαι, ενώ τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προσθέσουν δυσκολίες στον ύπνο και να τροφοδοτήσουν συναισθήματα άγχους.
Στρες και άγχος
Το στρες και το άγχος προκαλούν Τα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για να μας κάνει να νιώθουμε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ανεβαίνουν. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το να είσαι σε αυξημένη κατάσταση διέγερσης δυσκολεύει τον ύπνο και τον ύπνο.
«Το να ξυπνάς με αγωνιστικό μυαλό, αυξημένη εγρήγορση ή ανησυχία συχνά σηματοδοτεί διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με το στρες και το άγχος», εξηγεί ο Δρ Lu.
Ντινγκ Ντινγκ Ντινγκ, έχουμε έναν νικητή. Το να ξυπνάω με μια καρδιά που τρέχει και ένα κεφάλι γεμάτο σκέψεις που στροβιλίζονται μου φαίνεται πολύ οικείο.
Αν αυτό έχει απήχηση και σε εσάς, ο Δρ Lu και ο Δρ Weiss μοιράζονται τις συμβουλές τους για να αποκοιμηθείτε ξανά όταν τα αυξημένα επίπεδα άγχους σας έχουν ξυπνήσει πιο κάτω στη σελίδα.
Οι ένοχοι πίσω από τα ξυπνήματα μου στις 3 το πρωί
Για μένα, η καρδιά μου που τρέχει και η γρήγορη αναπνοή μου υποδηλώνουν ότι τα ξυπνήματα μου στις 3 το πρωί προκαλούνται από στρες και άγχος.
Ως γυναίκα στην ηλικιακή κατηγορία 40+, η υποκείμενη αιτία μπορεί να οφείλεται στην αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την απόκριση του αγώνα ή της φυγής μας.
Κατά την περιεμμηνόπαυση, που είναι το στάδιο της αναπαραγωγικής ζωής στο οποίο πιθανότατα βρίσκομαι, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επιδεινώνονται από την πτώση των βασικών ορμονών που είναι καθοριστικής σημασίας για την ποιότητα του ύπνου. Αυτά είναι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.
άτομα που πάσχουν από άγχος και κατάθλιψη μπορεί να έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ή να είναι ευαίσθητα στην άνοδό της, η οποία μπορεί να προκαλέσει ένα πρωινό ξύπνημα
Carleara Weiss, PhD, MS, RN
Ανεξάρτητα από τη βασική αιτία του υποκείμενου άγχους μου, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο — μένω ξύπνιος στη μέση της νύχτας.
Αυτό, εξηγεί ο Δρ Weiss, οφείλεται σε μια αντίδραση αφύπνισης κορτιζόλης (CAR). «Το CAR είναι μια φυσική έκρηξη της ορμόνης κορτιζόλης που συμβαίνει μέσα στα πρώτα 30-45 λεπτά μετά το ξύπνημα», εξηγεί, σημειώνοντας ότι η κορτιζόλη λειτουργεί ως ξυπνητήρι, προετοιμάζοντας το σώμα μας για την ημέρα ενισχύοντας την εγρήγορση, την ενέργεια και την εστίαση.
«Αν και η κορύφωση της CAR εμφανίζεται μεταξύ 30-45 λεπτών μετά την αφύπνιση, η παραγωγή κορτιζόλης αρχίζει να αυξάνεται περίπου από τις 3 το πρωί έως τις 4 το πρωί.
«Ως εκ τούτου, άτομα που πάσχουν από διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία ή OSA, ή προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη, μπορεί να έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ή να είναι ευαίσθητα στην άνοδό της, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ένα πρωινό ξύπνημα», εξηγεί.
Πώς να καταλάβετε τι σας ξυπνά στη μέση της νύχτας
Υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή στρες και άγχος — πώς μπορείτε να καταλάβετε τι σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα; «Αυτή είναι μια κρίσιμη ερώτηση, επειδή τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι παρόμοια», εξηγεί ο Δρ Weiss, ο οποίος συνιστά να διερευνήσετε τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε εκτός από το ξύπνημα στις 3 το πρωί.
«Για παράδειγμα, συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου, ευερεθιστότητα και έλλειψη προσοχής ή συγκέντρωσης μπορεί να είναι κοινά για ένα άτομο που βιώνει νυχτερινές ξυπνήσεις λόγω αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA) ή άγχους και άγχους», συνεχίζει ο ειδικός στην υπνική άπνοια.
Ωστόσο, όσοι πάσχουν από OSA θα εμφανίσουν διαφορετικά συμπτώματα τη νύχτα από κάποιον με άγχος, όπως δυνατό ροχαλητό, ξηροστομία και βήχα.
«Μπορεί επίσης να έχουν πονόλαιμο και ξηροστομία, και μερικές φορές δυσοσμία του στόματος κατά το ξύπνημα, κάτι που δεν ισχύει για όσους βιώνουν στρες και άγχος», εξηγεί ο Δρ Weiss.
Εκτός από το να μένεις συντονισμένος με τα συμπτώματά σου, ο Δρ Λου συνιστά να σκέφτεσαι τι συμβαίνει στην καθημερινή σου ζωή. «Ένα πρόσφατο ιστορικό στρες στην καθημερινή σας ζωή μπορεί περαιτέρω να υποδηλώνει ότι τα νυχτερινά σας ξυπνήματα σχετίζονται με το άγχος», εξηγεί.
Πώς να ξανακοιμηθείς όταν είσαι ξύπνιος στις 3 το πρωί
Εάν τα αυξημένα επίπεδα στρες είναι η αιτία των νυχτερινών ξυπνημάτων σας, τόσο ο Δρ Weiss όσο και ο Dr Lu συμφωνούν ότι το κλειδί για να ξανακοιμηθείτε είναι να ρυθμίσετε το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα.
«Αυτό μπορεί να γίνει κρατώντας τα φώτα χαμηλά και χωρίς να ελέγχετε την ώρα και επιβραδύνοντας την αναπνοή σας», συμβουλεύει ο Dr Lu. «Αν έχετε αγωνιστικό μυαλό, το να μετράτε αναπνοές ή να ονομάζετε σιωπηλά αντικείμενα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει».
Επιπλέον, ο Dr Lu σημειώνει ότι είναι σημαντικό να προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου, νωρίτερα όρια καφεΐνης και τακτική κίνηση, που μπορούν όλα να μειώσουν τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Ξύπνιος στις 3 το πρωί; Ακολουθούν μερικές από τις δοκιμασμένες και δοκιμασμένες μεθόδους μας για να ξανακοιμηθείτε:
1. Δοκιμάστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8
Ο Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 έγινε δημοφιλής από Δρ Andrew Weilη ομάδα του οποίου το αποκαλεί «τέλειο, φορητό αντίδοτο στρες». Για να εξασκήσετε τη μέθοδο αναπνοής, εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άλλες 3-4 φορές, σημειώνοντας πώς το νευρικό σας σύστημα αρχίζει να αισθάνεται ρυθμισμένο και το αίσθημα του άγχους να διαλύεται.
2. Ακολουθήστε τον κανόνα των 15 λεπτών
Η συγγραφέας ύπνου μας Ruth Jones ορκίζεται στο Κανόνας 15 λεπτών ύπνου όταν δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί. Εάν μετά από 15 λεπτά δεν έχει αποκοιμηθεί, σηκώνεται και κάνει μια δραστηριότητα χαμηλής διέγερσης, όπως διάβασμα ή διατάσεις.
Αυτή είναι μια συμβουλή που έχω λάβει υπόψη μου όταν ξυπνάω στη μέση της νύχτας. Εάν, μετά από λίγα λεπτά που κάνω κάτι χαλαρωτικό σε διαφορετικό δωμάτιο, επιστρέψω στο κρεβάτι μόλις φύγει το αίσθημα του άγχους. Συνήθως, αυτό είναι αρκετό για να με βοηθήσει να κοιμηθώ ξανά.
3. Δοκιμάστε το γνωστικό ανακάτεμα
Μια άλλη δοκιμασμένη και δοκιμασμένη τεχνική για να ξανακοιμηθείτε όταν είστε ξύπνιοι τη νύχτα είναι η γνωστική ανακάτεμα. Η τεχνική του ύπνου, που αναπτύχθηκε από Καναδό επιστήμονα, Δρ Luc P. Beaudoinπεριλαμβάνει την οπτικοποίηση φαινομενικά τυχαίων αντικειμένων και σκέψεων.
«Ανακατεύοντας» το ρεύμα της συνείδησής σας απενεργοποιεί αποτελεσματικά τις αγωνιστικές σκέψεις, κάτι που βοηθά να σπάσει ο κύκλος του μηρυκασμού. Εάν χρειάζεστε ένα προσανατολισμό για το πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε μόνο αντικείμενα που ξεκινούν με ένα συγκεκριμένο γράμμα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
