Δεν μπορούμε να ζήσουμε για πάντα, αλλά μπορούμε να κάνουμε τα χρόνια που έχουμε να νιώσουμε καλύτερα κρατώντας τη δύναμη και την κινητικότητα καθώς μεγαλώνουμε. Η άσκηση τείνει να γίνεται υπερβολικά περίπλοκη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Εάν θέλετε κάτι απλό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αυτή η προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό κρατά τα πράγματα αναζωογονητικά απλά.
Εκπαιδευτής Pilates Πόρτια Σελίδα έχει εντείνει τη ρουτίνα με πέντε κινήσεις σωματικού βάρους και είναι ξεκάθαρη γιατί η προπόνηση δύναμης αξίζει μια θέση στην εβδομάδα σας καθώς μεγαλώνετε. Από την υποστήριξη της υγείας των οστών και του μεταβολισμού μέχρι τη βοήθεια στον ύπνο και τη διάθεση, η οικοδόμηση δύναμης μπορεί να κάνει μια αξιοσημείωτη διαφορά. Η Page λέει ότι μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ορμονική ισορροπία του σώματος και να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Φυσικά, δεν θα διορθώσετε τα πάντα με μία μόνο προπόνηση, αλλά η συνοχή με την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να νιώσει πιο υποστηριζόμενο, πιο ικανό και πιο εύκολο να ζήσει. Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα και δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις.
Τι είναι η προπόνηση;
1. Βράχος σανίδα
- Ελάτε στο πάτωμα στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Ισιώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο, κρατώντας την πλάτη μακριά και ίσια.
- Κουνήστε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών και πίσω για να φέρετε τις φτέρνες προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη μακριά και ίσια.
- Επαναλάβετε το κούνημα μπρος-πίσω για ένα λεπτό.
2. Squat/Heel Lift
- Σταθείτε με τα πόδια σας έξω από τους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια του σώματος.
- Καθίστε ανάσκελα και κάτω λυγίζοντας τα γόνατα, αρθρώνοντας τους γοφούς και φτάστε στο ύψος του στήθους των χεριών με τους αντίχειρες προς τα πάνω.
- Ισιώστε τα πόδια και ξεβιδώστε τους γοφούς, παίρνοντας τα χέρια στα πλάγια.
- Μόλις είναι όρθια, σηκώστε τις φτέρνες και πιέστε τα χέρια πίσω πίσω από τους γοφούς.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες ελεγχόμενες επαναλήψεις για ένα λεπτό.
3. Lunge Drop/Forward
- Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, με τα χέρια στα πλάγια.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα ενώ σηκώνετε τα χέρια στο ύψος των ώμων με τους αντίχειρες προς τα πάνω.
- Κρατήστε το κεφάλι πάνω από τα πλευρά, πάνω από τους γοφούς, πάνω από το πίσω γόνατο ενώ κρατάτε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
- Ισιώστε το πίσω πόδι καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω και ενώ γέρνετε προς τα εμπρός πάνω από τους γοφούς για να φέρετε το στήθος πάνω από τον μπροστινό μηρό. Κρατήστε την πίσω φτέρνα ψηλά.
- Επαναλάβετε προς τα κάτω και προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. Γέφυρα/Crunch
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα, στην ίδια ευθεία με τα οστά που κάθονται, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Πιέστε και στα δύο πόδια και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή κάνοντας μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων (Γέφυρα). Κρατήστε τα χέρια και το πίσω μέρος του κεφαλιού πιέζοντας στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους προς τα πάνω ενώ φέρνετε και τα δύο γόνατα γύρω από τους γοφούς (Τραγούλα). Κοιτάξτε ανάμεσα στους μηρούς με τα μάτια κρατώντας το πηγούνι μακριά από το στήθος.
- Χαμηλώστε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε το Bridge to the Crunch για ένα λεπτό.
5. Single Leg Deadlift/Row
- Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, τα χέρια στο πλάι και και τα 10 δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
- Αρθρώστε στους γοφούς ενώ σηκώνετε το ένα πόδι πίσω από τους γοφούς. Πλησιάστε τα χέρια προς το πάτωμα ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια. Κρατήστε το κεφάλι, τον κορμό και το πόδι ανασηκωμένα σε μια μεγάλη ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε και τους δύο αγκώνες προς τα πάνω και στα πλάγια των ώμων πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και πίσω από την πλάτη.
- Διατηρήστε το ανασηκωμένο ύψος του ισχίου του ποδιού με τα δάχτυλα στραμμένα προς το πάτωμα και λυγίστε και ισιώστε τα χέρια 5-10 φορές.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί 1-3 σετ
Συνολικά, αυτή η ρουτίνα καλύπτει πολύ έδαφος. Εργάζεστε τις κύριες μυϊκές ομάδες που έχουν μεγαλύτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και των γλουτών για την καθημερινή δύναμη, του πυρήνα για ισορροπία και σταθερότητα και το πάνω μέρος του σώματος για τη στήριξη της στάσης και της υγείας των αρθρώσεων.
Υπάρχει επίσης μια σταθερή εστίαση στην κινητικότητα, ώστε όχι μόνο να χτίζετε δύναμη αλλά να διατηρείτε το σώμα σας να κινείται άνετα σε όλο το εύρος του.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
