Κάθε Ιανουάριο, πολλές δίαιτες υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα και εντυπωσιακές αλλαγές. Ωστόσο, ελάχιστες βασίζονται σε έγκυρα επιστημονικά δεδομένα και ακόμα λιγότερες είναι βιώσιμες μακροχρόνια. Ανάμεσα σε αυτές, η διατροφή DASH ξεχωρίζει, καθώς εδώ και σχεδόν τρεις δεκαετίες παρουσιάζει σταθερά θετικά αποτελέσματα για την υγεία.
Η DASH, ή Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης, δημιουργήθηκε από ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των Η.Π.Α. (NHLBI). Σκοπός της είναι όχι να είναι μια μόδα, αλλά μια μόνιμη λύση για τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας.
«Η DASH είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα σημείο εκκίνησης για όποιον θέλει να βελτιώσει την υγεία του», τονίζει η Jen Messer, διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής του Νιου Χάμσαϊρ. «Είναι ευέλικτη και εφαρμόσιμη στην καθημερινότητα, βασισμένη σε πολλές δεκαετίες έρευνας».
Αυτή η διατροφή προήλθε από μια εκτενή κλινική μελέτη της δεκαετίας του ’90, που εξέτασε την επίδραση της διατροφής στην αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με αποτελέσματα που δημοσιεύθηκαν το 1997 στο New England Journal of Medicine, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη DASH είδαν σημαντική μείωση της πίεσης σε μόλις οκτώ εβδομάδες.
Σε αντίθεση με σύγχρονες δίαιτες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων, η DASH βασίζεται σε θρεπτικές τροφές και θέτει έμφαση στην ισορροπία.
Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχες πρωτεΐνες, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ περιορίζει την πρόσληψη αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετης ζάχαρης. Μοιάζει με τη μεσογειακή διατροφή, με μεγαλύτερη έμφαση στη μείωση νατρίου.
Η αποτελεσματικότητα της DASH για την υπέρταση έχει επιβεβαιωθεί από πλήθος κλινικών μελετών. Σε πολλές περιπτώσεις, η μείωση της συστολικής πίεσης είναι συγκρίσιμη με αυτήν φαρμάκων πρώτης γραμμής.
Ο περιορισμός του νατρίου είναι κρίσιμος: ενώ η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι 3.300 mg, η DASH προτείνει γύρω στα 1.500 mg. Αυτό μειώνει την κατακράτηση υγρών και την πίεση στα αγγεία.
Η αύξηση των καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά, συμβάλλει στην χαλάρωση των αγγείων και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Η μείωση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Εκτός από τη μείωση της υπέρτασης, η DASH προσφέρει και άλλες ευεργετικές επιδράσεις. Μελέτες δείχνουν ότι ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, ρυθμίζει το σωματικό βάρος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου, υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, τα «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια προάγουν την καρδιοαγγειακή λειτουργία.
Για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η DASH έχει συσχετιστεί με καλύτερη διάθεση, λιγότερες εξάψεις και καλύτερη διαχείριση βάρους, λόγω της σταθεροποίησης των επιπέδων σακχάρου και της θρεπτικής αξίας των γευμάτων.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της DASH είναι ότι δεν απαιτεί δραστικές αλλαγές. Οι ειδικοί προτείνουν μικρά βήματα, όπως η προσθήκη ενός φρούτου ή λαχανικού σε κάθε γεύμα, η επιλογή ξηρών καρπών αντί για αλμυρά σνακ και η ένταξη άπαχης πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή.
Για όσους ανησυχούν για το κόστος, τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού είναι επίσης θρεπτικές και οικονομικές επιλογές.
«Η διατροφή DASH δεν είναι απλώς μια τάση – είναι διαχρονική», τονίζουν οι ειδικοί. «Λειτουργεί γιατί δεν βασίζεται στη στέρηση αλλά στην καλή φροντίδα του οργανισμού».
Πηγή: National Geographic
