Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας το 2026
Σε κρατάει ξύπνιο ένα στριμωγμένο κρεβάτι; Ο οδηγός μας για τα καλύτερα στρώματα της χρονιάς θα σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε με άνεση.
Γράφω για τον ύπνο για να ζήσω και παρόλα αυτά η περίοδος των γιορτών μπέρδεψε το πρόγραμμα ύπνου μου. Ανάμεσα στα μεγάλα γεύματα, τα πολυάσχολα βράδια και τις πάρα πολλές ώρες στον καναπέ, ο ύπνος μου χρειάζεται μια ανανέωση της Πρωτοχρονιάς.
Ειδικά καθώς η επιστροφή στη δουλειά φαίνεται στον ορίζοντα — νομίζω ότι βρισκόμαστε μπροστά σε έναν κύκλο συλλογικών Sunday Scaries όπως κανένας άλλος.
Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, είναι αρχές Ιανουαρίου και μια συνολική ανανέωση του τρόπου ζωής δεν είναι πιθανό να κολλήσει. Αυτά τα hacks ύπνου έχουν να κάνουν με την ευκολία και τη συντήρηση, σχεδιασμένα για να σας προσφέρουν κιρκάδιοι ρυθμοί ένα χέρι βοήθειας που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι.
3 εύκολοι τρόποι για να επαναφέρω τον ύπνο μου σε καλό δρόμο
1. Επικεντρώνομαι ξανά στη ρουτίνα μου
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος των διακοπών, συχνά έπιανα τον εαυτό μου να πηγαίνει κατευθείαν από τις κοινωνικές συναναστροφές στο κρεβάτι, τόσο κουρασμένος έπεσε όταν το κεφάλι μου χτύπησε το μαξιλάρι.
Αυτό δεν είναι βιώσιμο, ιδιαίτερα καθώς το πρόγραμμά μου επιβραδύνεται για να συμπέσει με την επιστροφή στη δουλειά. Πρέπει πραγματικά να προετοιμάσω το σώμα μου για ύπνο, αντί να επιτρέψω απλώς στην απόλυτη εξάντληση να με κάνει να χουχουλιάζω.
Ένας εύκολος και ευχάριστος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με το σκοτεινό ντους (ή το σκοτεινό μπάνιο.) Ένα ντους πριν τον ύπνο ήδη προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο. Ένα σκοτεινό ντους ενισχύει περαιτέρω τη μετατόπιση των κιρκάδιων ρυθμών σας, καθώς το σώμα σας αναγνωρίζει το σκοτάδι ως σήμα για ύπνο.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να παραλάβετε ένα από αυτά τα βιβλία που σας χάρισε η θεία σας για τα Χριστούγεννα…
2. Έναρξη ήπιας άσκησης πριν τον ύπνο
Η μετακίνηση από την κουζίνα στον καναπέ μπορεί να προσθέσει μερικούς αριθμούς στο δικό σας μετράνε τα βήματα, αλλά οι διακοπές είναι σπάνια μια περίοδος για αφοσιωμένη σωματική άσκηση.
Εάν είστε μεταξύ των πολλών που ορκίζονται να κινηθούν περισσότερο το 2026, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να συνδυάσετε δύο στόχους: το να παραμένετε ενεργοί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρονομετρήσετε την άσκησή σας. Μια έντονη προπόνηση κάνει το αίμα να φουσκώνει, αλλά αυτή η βιασύνη κάνει πιο δύσκολη την απομάκρυνση. Αποφύγετε λοιπόν την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο.
Η ήπια άσκηση μπορεί, από την άλλη, να ηρεμήσει. Η γιόγκα και το τάι τσι συνδέονται με καλύτερο ύπνο, καθώς βοηθούν στην επιβράδυνση του καρδιακού παλμού και μπορούν να διευκολύνουν τις αγωνιστικές σκέψεις, που σημαίνει ότι η ρουτίνα διατάσεών σας σας προετοιμάζει για ξεκούραση.
Επιπλέον, μερικά λεπτά pilates πριν τον ύπνο μπορούν να ενσωματωθούν στην πολυάσχολη πρώτη εβδομάδα πίσω στη δουλειά και διατηρούνται όλο τον Ιανουάριο — μια ρουτίνα άσκησης που θα κρατήσετε στο παρελθόν Ημέρα του Quitter.
3. Προσαρμόζω σταδιακά την ώρα του ύπνου μου
Απολαύσατε κάποια αργά τα βράδια κατά τη διάρκεια των διακοπών; Και εγώ, και τώρα ο γενικός χρόνος ύπνου μου είναι κάπου στην περιοχή από τις 23:00 έως τις 2 π.μ.
Αυτό δεν είναι καλό αν θέλω μια παραγωγική εβδομάδα εργασίας. Ωστόσο, η μετάβαση σε ώρα ύπνου στις 22:00 είναι πιθανό να έχει ως αποτέλεσμα αρκετές ώρες να είμαι ξύπνιος, να κοιτάζω το ταβάνι, καθώς το ρολόι του σώματός μου προσπαθεί να καταλάβει τι συμβαίνει.
ρωτήσαμε Δρ Lindsay Browningπιστοποιημένος ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας, πώς να διορθώσετε ένα κακό πρόγραμμα ύπνου. Πρότεινε σταδιακές προσαρμογές των 20 λεπτών τη νύχτα, περιγράφοντάς το ως «εύκολα εφικτό και δεν έχει κανένα απολύτως αρνητικό αποτέλεσμα».
Από απόψε, μειώστε την ώρα του ύπνου στις 11 μ.μ. κατά 20 λεπτά (προσαρμόστε και το πρωινό σας ξυπνητήρι.) Αύριο, άλλα 20 λεπτά. Σε μόλις τρεις νύχτες, θα πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα.
Γιατί παίζει ρόλο το πρόγραμμα ύπνου;
Η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και η ώρα που ξυπνάτε έχουν μακροπρόθεσμο αντίκτυπο και στους δύο σας ποιότητα ύπνου και ποσότητα ύπνου.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας βοηθούν στον έλεγχο της απελευθέρωσης ορμονών όπως η κορτιζόλη (για να σας ξυπνήσει) και η μελατονίνη (για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.) Όπως υποδηλώνει το όνομα, σε αυτούς τους ρυθμούς αρέσει η ρουτίνα.
Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου ουσιαστικά εκπαιδεύει το σώμα σας να κοιμάται. Μαθαίνεις να αναγνωρίζεις ορισμένες συνήθειες ως σημάδι για να αρχίσεις να κουράζεις, μειώνοντας τον λανθάνοντα ύπνο (αυτός είναι ο χρόνος που μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι) και βοηθώντας σε να μείνεις σε αναβολή όλη τη νύχτα.
Γεγονότα όπως διακοπές και διακοπές τείνουν να διαταράσσουν το πρόγραμμα του ύπνου μας. Και αυτό είναι εντάξει, βραχυπρόθεσμα. Αλλά είναι σημαντικό να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας σε καλό δρόμο, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη μιας ξεκούρασης το 2026.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
