Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αναπτύξετε τη βασική σας δύναμη και τα καλά νέα για όποιον απεχθάνεται τις μεγάλες προπονήσεις ή να κάνει κοιλιακούς είναι ότι μπορείτε να κάνετε πιο δυνατούς κοιλιακούς και λοξούς σε μόλις 10 λεπτά με αυτήν την όρθια προπόνηση.
Η προπόνηση κοιλιακών σε όρθια στάση έχει συνταχθεί από γυμναστή Kat Boley και περιέχει τέσσερις κινήσεις. Η Boley προτείνει να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύ-μεσαίο αλτήρα κατά τη διάρκεια των συνεδριών (χρησιμοποιεί ένα βάρος 10 lb, για αναφορά), μαζί με μια εξαιρετικά ελαφριά ζώνη αντίστασης.
Εάν δεν έχετε κανένα από αυτά ή και τα δύο, μπορείτε ακόμα να κάνετε την προπόνηση, αλλά θα σας προσφέρει μεγαλύτερη πρόκληση με λίγη επιπλέον αντίσταση – θα μπορούσατε να βάλετε σε ένα κουτί φαγητό για τον αλτήρα, για παράδειγμα.
Παρακολουθήστε τη 10λεπτη προπόνηση κοιλιακών της Kat Boley
Η προπόνηση περιλαμβάνει τρεις γύρους τεσσάρων βασικών ασκήσεων, με στόχο να ολοκληρώσετε 10-12 επαναλήψεις από κάθε κίνηση – ολοκληρώστε αυτές τις επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, εάν απαιτείται.
Εάν διατηρείτε σταθερό ρυθμό με κάθε άσκηση και δεν ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των κινήσεων, τότε θα την ολοκληρώσετε εύκολα σε λιγότερο από 10 λεπτά, αλλά μην φοβάστε να ξεκουραστείτε για περισσότερο εάν και όταν απαιτείται.
Η Boley δείχνει κάθε μία από τις κινήσεις στην ανάρτησή της στο Instagram, οπότε φροντίστε να κάνετε κύλιση στα βίντεο για να τα δείτε όλα εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζετε τι πρόκειται να κάνετε.
Εδώ είναι οι τέσσερις ασκήσεις στη συνεδρία:
- Μόνιμη κρίσιμη στιγμή με αλτήρα και κορδέλα
- Όρθιο πλάγιο τραγανό με αλτήρα
- Εναλλασσόμενα όρθια δάχτυλα
- Βρύσες πλάι-πλάι στα δάχτυλα με ταινία
Η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει τόσο τους άνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς καθώς και τους λοξούς σας σε τέσσερις μόνο κινήσεις και αν κάνετε τρεις γύρους ασκήσεων, σίγουρα θα αισθανθείτε τα οφέλη όσον αφορά τη δύναμη του πυρήνα σας.
Ενώ οι ασκήσεις δαπέδου όπως οι sit-ups είναι αναμφισβήτητα μια καλή επιλογή για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, μπορούν να επιβαρύνουν τον λαιμό σας και οι προπονήσεις κοιλιακών σε όρθια θέση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική, ειδικά για εκείνους που μόλις ξεκινούν ένα λάκτισμα φυσικής κατάστασης.
Απλώς να θυμάστε ότι είτε είστε όρθιοι είτε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία με την προπόνησή σας είναι η συνέπεια – στοχεύστε να κάνετε αυτήν την προπόνηση ή παρόμοιες βασικές συνεδρίες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές όταν νιώθετε άνετα με αυτήν.
Αν σας αρέσει αυτό το στυλ προπόνησης και θέλετε να προοδεύσετε με μεγαλύτερη διάρκεια, αυτό Η βασική προπόνηση 20 λεπτών αξίζει να το κάνετε.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
