Το βασικό έναντι της υπερφόρτωσης: Πώς η παράβλεψη ορισμένων προηγμένων μετρήσεων στο ρολόι Garmin μου έχει γίνει το μυστικό μου όπλο καθώς προετοιμάζομαι για τον Μαραθώνιο Garmin Tucson

Το επόμενο Σαββατοκύριακο, θα τρέξω στο Garmin Tucson Marathon. Δεν είναι ο πρώτος μου μαραθώνιος, αλλά νιώθω σαν τον πρώτο για τον οποίο έχω προπονηθεί σωστά. Έχω υπερδιπλασιάσει τα μηνιαία χιλιόμετρα μου με αρκετές διαδρομές 15 έως 20 μιλίων και έχω πετύχει έναν ημιμαραθώνιο PR.

Ήταν μια χρήσιμη ευκαιρία να δοκιμάσω πρόσφατα ρολόγια όπως το COROS APEX 4, το Pixel Watch 4 και το Suunto Race 2. Ωστόσο, συνέχισα να φοράω το ρολόι Garmin στον άλλο καρπό μου, όχι μόνο ως ομάδα ελέγχου για δοκιμές, αλλά και επειδή βασιζόμουν στις μετρήσεις του για να παραμείνω στη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον μαραθώνιο.

Δεν είμαι αρμόδιος για τεχνικές τρεξίματος ή στρατηγική προπόνησης μαραθωνίου. Θα ήμουν ευτυχής να σπάσω το φράγμα των 4 ωρών. Ωστόσο, είμαι εξοικειωμένος με ρολόγια γυμναστικής και αξεσουάρ, και μπορώ να μοιραστώ μαζί σας ποιες λειτουργίες (είτε Garmin είτε όχι) ήταν οι πιο χρήσιμες για την προετοιμασία του μαραθωνίου ως αφοσιωμένος ερασιτέχνης.

Αν και η εφαρμογή των συστάσεων για τρέξιμο με τεχνητή νοημοσύνη είναι χρήσιμη ως ένα σημείο, πέτυχα τις δυνατότητές μου στον μαραθώνιο μόνο με την απομάκρυνση από το προτεινόμενο μονοπάτι της Garmin.

Κρατώντας τα πράγματα απλά: Τα χιλιόμετρα είναι τα πιο σημαντικά

Πήρα το Hal Higdon’s Αρχάριος 1 και Αρχάριος 2 σχεδιάζει και δημιούργησε το δικό μου προσαρμοσμένο ημερολόγιο προπόνησης (παρατίθεται παραπάνω) στα Φύλλα Google. Σκόπευα να ολοκληρώσω τις αποστάσεις Novice 2, αλλά έδινα στον εαυτό μου την ευκολότερη επιλογή Novice 1 ως off-ramp κάθε φορά που ήμουν εξουθενωμένος ή ανησυχούσα για μυϊκό πόνο.

Το κύριο πράγμα που τόνισε ο Higdon είναι να μην περιπλέκει υπερβολικά το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Οι αρχάριοι ή οι ενδιάμεσοι μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να «φυλάξουν την ταχύτητα τους» για όταν «δεν κάνουν μαραθώνιο συσσώρευση χιλιομέτρων», ούτε πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης εκτός και αν είστε ήδη «αρουραίος γυμναστικής» και ακόμη και τότε θα πρέπει να «περιορίσετε τα βάρη».

Πολοί Τα προγράμματα προπόνησης για μαραθώνιο έξυπνων ρολογιών δίνουν έμφαση στην εργασία ταχύτητας, στην προπόνηση ενδυνάμωσης και στις διασταυρούμενες προπονήσεις. Και για σοβαρούς μαραθωνοδρόμους με την ικανότητα να προπονούνται έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα, αυτό είναι λογικό! Για αρχάριους όπως εσείς και εγώ, πρέπει να χρησιμοποιούμε το περιορισμένο εύρος ζώνης μας για να εκτελείται όποτε μπορούμε. Όλα τα άλλα είναι απόσπαση της προσοχής.

Ο Hidgon συνέστησε cross-training μία φορά την εβδομάδα, ιδιαίτερα ποδηλασία ή κολύμπι. Αλλά το κράτησα απλό και περπάτησα. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι για 14-18 εβδομάδες, αν περνάτε κάθε Σάββατο τρέχοντας για 2-3 ώρες και μετά αναρρώνετε, μόνο για να το κάνετε άλλος πολύωρη προπόνηση την Κυριακή. Μου ήταν πιο εύκολο να επικεντρωθώ στο να κάνω τα 10.000 βήματα μου ενώ ακούω ένα ηχητικό βιβλίο ή ένα podcast, δίνοντας προτεραιότητα στην εύκολη, ενεργή ανάκτηση, ώστε να μπορέσω να επιστρέψω στο τρέξιμο σύντομα.

Αυξήστε σιγά σιγά την ανοχή του σώματός σας στο τρέξιμο — και παραλείψτε τα σπριντ

Πριν από το σχέδιο μου για τον μαραθώνιο, χρησιμοποίησα το δικό μου Garmin Forerunner 970 (και άλλα ρολόγια Garmin πριν από αυτό) για να εξισορροπήσει το προπονητικό μου φορτίο μεταξύ χαμηλής και υψηλής αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, με στόχο την αύξηση του VO2 Max μου. Αλλά από τον Οκτώβριο, αγνοώ τον αλγόριθμο της Garmin κάθε φορά που με ωθεί να κάνω περισσότερο tempo ή σπριντ προπονήσεις.

Το να κάνω αρκετή αναερόβια προπόνηση για να ικανοποιήσω τη φόρμουλα της Garmin έχει σημαντικό εμβιομηχανικό φορτίο στο σώμα μου. Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα μου ήταν χαμηλά γιατί το να κάνω 3 μίλια ολόκληρα θα ασκούσε πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις μου και θα χρειαζόμουν μέρες για να ανακάμψω.

Εγκατέλειψα τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μου και έγινε πολύ πιο εύκολο να κάνω πολλές μικρές διαδρομές μέσα στην εβδομάδα και να αυξήσω τα χιλιόμετρα μου. Θα αρχίσω να ανησυχώ ξανά για το VO2 Max μόλις τελειώσω αυτόν τον αγώνα.

Στην αρχή της προπόνησής μου στον μαραθώνιο, η μέτρηση ανοχής τρεξίματος της Garmin είπε ότι το σώμα μου μπορούσε να χειριστεί με ασφάλεια 20 μίλια/εβδομάδα. Το μαραθώνιο σχέδιο του Higdon ξεκινά σε περίπου 15–20 μίλια την εβδομάδα, αλλά σταδιακά αυξάνει έως και 25–40 μίλια την εβδομάδα.

Επειδή έχω κολλήσει στο σύστημά του, αυξάνοντας σιγά σιγά τα χιλιόμετρα μου και διατηρώντας έναν εύκολο ρυθμό, αύξησα την ανοχή μου στο Garmin στα 30 μίλια/εβδομάδα και έχω φτάσει με ασφάλεια τα 35 μίλια σε μερικές εβδομάδες. Είμαι σίγουρος ότι θα μπορέσω να ολοκληρώσω τον μαραθώνιο χωρίς να τραυματιστώ επειδή Επικεντρώθηκα στα χιλιόμετρα πάνω στην ταχύτητα.

Η προπόνηση χαμηλής αερόβιας μετράει

Ωστόσο, δεν αγνόησα εντελώς τις προτάσεις της Garmin. Το widget εστίασης φορτίου προπόνησης μου υπενθυμίζει να έχω όσο το δυνατόν περισσότερο χαμηλό αερόβιο φορτίο. Η προπόνηση χαμηλής αερόβιας HR χτίζει την αντοχή του σώματός σας, έτσι ώστε να σας το αερόβιο κατώφλι — το HR σε σταθερή κατάσταση όπου μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό για ώρες — παραμένει χαμηλό.

Βασικά, ακολουθώντας τις χαμηλές αερόβιες απαιτήσεις της Garmin, ελπίζω να διατηρήσω έναν ισχυρό ρυθμό στόχο κατά τη διάρκεια του αγώνα διατηρώντας τον καρδιακό μου ρυθμό σταθερό, ώστε να μην συσσωρεύσω πολύ γαλακτικό οξύ στους μύες μου.

Δεν είναι ποτέ διασκεδαστικό να πρέπει να επιβραδύνεις μέχρι να σέρνεις, κοιτάζοντας τον καρπό σου μέχρι το HR σου να πέσει ξανά στη σωστή ζώνη. καθυστερεί την προπόνηση όταν προτιμάτε να τρέχετε ελεύθερα. Αλλά αποδίδει μακροπρόθεσμα.

Η τεχνολογία γυμναστικής που θα χρησιμοποιήσω κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου Garmin

Αισθάνεται θεματικά κατάλληλο να χρησιμοποιηθεί α Ρολόι Garmin κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου Garmin, αλλά δεν είναι αυτός ο λόγος που θα φορέσω ένα. Το Forerunner 970 προσφέρει υπερ-ακριβές GPS διπλής ζώνης και αξιόπιστη διάρκεια ζωής της μπαταρίας, αν και μπορεί να καταλήξω να φοράω το Venu X1, απλώς επειδή είναι τόσο παράλογα ελαφρύ που θα νιώθω πιο άνετα για ένα τρέξιμο τεσσάρων ωρών.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, λαμβάνω ακριβή δεδομένα και χρήσιμα πεδία δεδομένων για να με βοηθήσουν να προσαρμόσω τον ρυθμό μου στη μέση. Είμαι ενθουσιασμένος με το νέο Αυτόματος Γύρος χαρακτηριστικό, το οποίο εμφανίζει τον ρυθμό του μιλίου σας στο μάθημα επίσημος ανώτερος υπάλληλος δείκτες μιλίων αντί για τα σημεία GPS του ρολογιού σας, παρέχοντας πιο σχετικά δεδομένα.

Όποιο κι αν διαλέξω, σκοπεύω να συγχρονίσω το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών COROS με αυτό. Θέλω να παρακολουθώ στενά τον καρδιακό μου ρυθμό κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να μπορώ να μείνω έξω από το όριο γαλακτικού οξέος όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγω την καύση. Αλλά οι οπτικοί αισθητήρες που βασίζονται στον καρπό είναι πιο αργοί στο να ανιχνεύουν και να σας προειδοποιούν για γρήγορες αλλαγές HR.

Ένα εξωτερικό HRM, όπως το περιβραχιόνιο COROS, έχει μεγαλύτερη απόκριση. Ένας ιμάντας στο στήθος θα ήταν καλύτερος για δεδομένα, αλλά ενώ έχω φορέσει ένα για τρεξίματα 18 και 20 μιλίων για τεστ, μισούσα το συναίσθημα συστολής που με έκανε να αισθάνομαι αυτοσυνείδητος ενώ αναπνέω με δυσκολία. Μπορώ να ξεχάσω ότι φοράω το περιβραχιόνιο του COROS όταν είμαι στη ζώνη, κάτι που είναι πιο σημαντικό.

εγώ δεν έχουν αποφάσισα ακόμη αν φοράω τα γυαλιά μου Oakley Meta Vanguard ή τα ακουστικά μου Shokz OpenFit 2 Plus για τη λίστα αναπαραγωγής μου στον μαραθώνιο. Και οι δύο παρέχουν ήχο ανοιχτού αυτιού, επιτρέποντάς μου να είμαι ενήμερος για άλλους δρομείς. Ωστόσο, η επιλογή του Shokz προσφέρει πιο πλούσιο ήχο Dolby Atmos, έχει λιγότερη διαρροή ήχου και ζυγίζει σημαντικά λιγότερο.

Αυτό που κάνει τους Vanguards δελεαστικούς είναι η δυνατότητα να τεκμηριώσω τον μαραθώνιο μου με φωτογραφίες και βίντεο σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, χρησιμεύοντας ως οπτικές σημειώσεις για να θυμόμαστε πώς ήταν ο αγώνας χρόνια αργότερα.

Υπάρχει επίσης ενσωμάτωση Meta-Garmin, ώστε να μπορώ να ρωτήσω τα γυαλιά για τα στατιστικά του μαραθωνίου μου ανά πάσα στιγμή, χωρίς να κοιτάξω προς τα κάτω τον καρπό μου, και να χρησιμοποιήσω τη λυχνία LED κατάστασης για να με προειδοποιήσει εάν ο καρδιακός μου ρυθμός γίνεται πολύ υψηλός. Αυτά είναι πιο δύσκολα εργαλεία, αλλά θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα.

Όποια και αν διαλέξω, ελπίζω η λίστα αναπαραγωγής προπόνησής μου να με κρατήσει κίνητρο για να νικήσω τον μαραθώνιο PR μου!