Μισείτε τους κοιλιακούς; Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι ο μόνος (ή ακόμα και ο καλύτερος) τρόπος για να δουλέψετε τους μύες στη μέση σας. Αντί να κάνετε ατελείωτες κοιλιακούς, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείτε αποτελέσματα στον πυρήνα σας είναι να τον εκπαιδεύσετε όπως θα κάνατε με τις άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, προσθέτοντας αλτήρες και προπονήστε με προοδευτική υπερφόρτωση για να δυναμώσετε και να σμιλέψετε τους μυς.
Προσθέτοντας την αντίσταση ενός αλτήρα (δείτε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες για γυμναστική στο σπίτι εδώ), θα αυξήσετε την πρόκληση στο μέσο τμήμα σας. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, αυτό μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς μύες πιο ορατούς. Θα έχετε επίσης αποτελέσματα πιο γρήγορα, επειδή η ένταση είναι μεγαλύτερη, κάνοντας μια προπόνηση 15 λεπτών περισσότερο από αρκετή.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Παρακάτω, βρήκαμε μια προπόνηση κοιλιακών 15 λεπτών που μπορείτε να ολοκληρώσετε χρησιμοποιώντας μόνο έναν βαρύ αλτήρα. Εάν είστε εντελώς αρχάριος ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από παρατεταμένο διάλειμμα, εγκυμοσύνη ή τραυματισμό, είναι πάντα καλή ιδέα να αναζητάτε εξατομικευμένες συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
Τι είναι η προπόνηση;
Η προπόνηση προγραμματίζεται από γυμναστή Shaina Fata. Θα κάνετε πέντε διαφορετικές ασκήσεις συνολικά, δουλεύοντας για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Θα ολοκληρώσετε δύο ή τρεις γύρους του σιρκουί και, φυσικά, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων, αν χρειαστεί.
Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για την πίστα. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το βάρος που είναι κατάλληλο για εσάς και το σώμα σας — θα πρέπει να αισθάνεστε δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο στις τελευταίες επαναλήψεις.
Ακολουθούν οι ασκήσεις που εμπλέκονται:
- Σούμο λοξές στροφές: Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σε μια θέση σούμο οκλαδόν, με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το πλάι. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, ώστε να τον κρατάτε και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς σας για να λυγίσετε προς τη μία πλευρά, χαμηλώνοντας τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση, πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Μείνετε χαμηλωμένοι στο σούμο squat για ολόκληρα 40 δευτερόλεπτα.
- Μονές κούνιες με αλτήρες: Για αυτήν την άσκηση ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Ολοκληρώστε μια μονή κούνια με αλτήρα, κρατώντας τον αλτήρα στο ένα χέρι και αρθρώνοντας τους γοφούς σας για να περιστρέψετε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, προς τα έξω μπροστά σας, σταματώντας όταν φτάσει στο ύψος του στήθους. Αλλάξτε πλευρά μετά από 20 δευτερόλεπτα ή για μεγαλύτερη προπόνηση ή πρόσθετη πρόκληση, συμπληρώστε 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- Ανατροπές πυρήνα αλτήρων: Για αυτήν την άσκηση ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, κινούμενοι με έλεγχο, περιστρέψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Συνεχίστε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Πτερυγίσματα αλτήρων: Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, ξεκολλήστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι και κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα και κλωτσήστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή και μετά το άλλο. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια μεγάλη κίνηση, η πρόκληση είναι να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ’ όλη τη διάρκεια. Εάν αισθάνεστε κάποια πίεση στο λαιμό σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα.
- Ρυθμιστικά αλτήρων αιωρούμενου τραπεζιού: Τέλος, για να κάνετε αυτή την άσκηση ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και τοποθετήστε τον αλτήρα στη μία πλευρά του σώματός σας. Κρατώντας τα γόνατά σας αιωρούμενα, αγγίξτε το αντίθετο χέρι κάτω από το σώμα σας για να πιάσετε τον αλτήρα και να τον σύρετε προς τη μία πλευρά και μετά αντιστρέψτε την κίνηση με το αντίθετο χέρι.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
